افضل 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية و الوقاية من هشاشة العظام

الأحد, 6 ديسمبر 2020

من المهم للغاية بناء عظام صحية للوقاية من هشاشة العظام ومشاكل العظام الاخرى لذالك سنتطرق في هذا المقال الى أفضل 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية و الوقاية من هشاشة العظام.

كيف نحافظ على صحة عظامنا؟

في البداية و لكي نتعرف على كيفية الحفاظ على عظامنا وما هي افضل 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية و الوقاية من هشاشة العظام لابد أن نجيب أولًا على هذه الأسئلة:

كيف يتم بناء العظام؟ والى متى يتم بناءها
متى يتوقف بناء العظام لدينا؟

يتم دمج المعادن في عظامك - أو بالمعنى الدارج يتم نمو العظام - أثناء فترة الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر، و بمجرد بلوغك سن الثلاثين ، تكون قد وصلت إلى ذروة كتلة العظام.

فإذا لم يتم تكوين كتلة عظمية كافية خلال هذا الوقت أو حدث فقدان لبنية العظام في وقت لاحق من الحياة ، فأنت معرض لخطر متزايد لتطوير أو تكويين عظام هشة يمكن كسرها بسهولة أو ما يسمى بهشاشة العظام.

افضل 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية و الوقاية من هشاشة العظام

فكيف تحافظ على صحة عظامك؟

لحسن الحظ ، يمكن للعديد من طرق وعادات التغذية ونمط الحياة أن تساعدك على بناء عظام قوية و الوقاية من هشاشة العظام والحفاظ عليها مع تقدمك في العمر.

افضل 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية و الوقاية من هشاشة العظام

1- تناول الكثير من الخضار

الخضار مفيدة لعظامك.

إنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين سي، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام، كما تشير بعض الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين سي المضادة للأكسدة قد تحمي خلايا العظام من التلف

كما أن الخضروات أيضًا تزيد من كثافة المعادن في العظام ، والمعروفة أيضًا باسم كثافة العظام.

فما هي كثافة العظام؟

كثافة العظام هي قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك.

فهشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام) أو تخلخل العظام (رقاقة العظام) هي حالات تتميز بانخفاض كثافة العظام.

يتم ربط تناول كميات كبيرة من الخضار الخضراء والصفراء بزيادة تكون و تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب.

كما وجد أن تناول الكثير من الخضروات يفيد النساء الأكبر سنًا. حيث وجدت دراسة أجريت على النساء فوق سن الخمسين أن أولئك الذين تناولوا البصل في أغلب الأحيان لديهم خطر أقل بنسبة 20 ٪ من الإصابة بهشاشة العظام ، مقارنة بالنساء اللائي نادرا ما يأكلنه.

أحد عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام لدى كبار السن هو زيادة معدل دوران العظام ، أو عملية تكسير وتشكيل عظام جديدة، فلدى النساء اللائي تناولن حصص أكثر من البروكلي أو الملفوف أو البقدونس أو غيرها من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة الواقية للعظام انخفاضًا في معدل دوران العظام.

علاج هشاشة العظام بالاكل

ثبت أن اتباع نظام غذائي علاج هشاشة العظام بالاكل بالخضروات يساعد في تكوين عظام صحية أثناء الطفولة وحماية كتلة العظام لدى الشباب والنساء الأكبر سنًا، لذلك يعد تناول الخضراوات باستمرار من افضل الطرق الطبيعية لبناء عظام صحية و الوقاية من هشاشة العظام. لذا لا تتنازل عن تناول قدر كافى من الخضروات في كل وجبة من وجباتك.

2- أداء تمارين القوة وتمارين تحمل الوزن

يمكن أن يساعدك الانخراط في أنواع معينة من التمارين في بناء عظام قوية والحفاظ عليها.

أحد أفضل أنواع الأنشطة لصحة العظام هو تمارين حمل الوزن أو التمارين عالية التأثير ، والتي تعزز تكوين عظام جديدة.

حيث وجدت الدراسات التي أجريت على الأطفال ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول ، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام التي تم تكوينها خلال سنوات ذروة نمو العظام

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لمنع فقدان العظام لدى كبار السن. حيث أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين أجروا تمارين تحمل الوزن زيادة في كثافة المعادن في العظام وقوة العظام وحجم العظام ، بالإضافة إلى انخفاض في علامات دوران العظام والالتهابات.

كما وجد تحسنًا طفيفًا في كثافة العظام بين الرجال الأكبر سنًا الذين أدوا أعلى مستوى من تمارين تحمل الوزن على مدار تسعة أشهر.

فتمارين و تدريبات القوة ليست مفيدة فقط لزيادة كتلة العضلات فقط، بل قد يساعد أيضًا في الحماية من فقدان العظام لدى النساء الأصغر سنًا وكبار السن ، بما في ذلك المصابات بهشاشة العظام أو سرطان الثدي.

كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من انخفاض كتلة العظام أنه على الرغم من أن كل من تمارين المقاومة وتمارين تحمل الأثقال زادت من كثافة العظام في عدة مناطق من الجسم ، إلا أن تمارين المقاومة فقط كان لها هذا التأثير في منطقة الورك تحديدًا.

ملخص:

يمكن أن يساعد أداء تمارين تحمل الأثقال والمقاومة في زيادة تكوين العظام أثناء نمو العظام وحماية صحة العظام لدى كبار السن ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من انخفاض كثافة العظام، مما يُعد من أهم الطرق الطبيعية لبناء عظام صحية و الوقاية من هشاشة العظام.

3- تناول ما يكفي من البروتين

الحصول على ما يكفي من البروتين مهم جدًا لصحة العظام. في الواقع، حوالي 50٪ من العظام مصنوعة من البروتين.

أفاد الباحثون أن تناول البروتين المنخفض يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على معدلات تكوين العظام وانهيارها

ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن هذا لا يحدث في الأشخاص الذين يستهلكون ما يصل إلى 100 جرام من البروتين يوميًا ، طالما أن هذا متوازن مع الكثير من الأطعمة النباتية وكمية كافية من الكالسيوم.

في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن النساء الأكبر سناً ، على وجه الخصوص، يتمتعن بكثافة عظام أفضل عندما يستهلكن كميات أعلى من البروتين، حيث ارتبط تناول البروتين العالي بانخفاض خطر الإصابة بكسور الساعد وكثافة عظام أعلى بشكل ملحوظ في الورك والعمود الفقري وعظام الجسم كله,

علاج هشاشة العظام بالاكل

علاوة على ذلك ، قد تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة مئوية أكبر من السعرات الحرارية من البروتين في الحفاظ على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن،

فقدت النساء اللائي تناولن 86 جرامًا من البروتين يوميًا في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية كتلة عظام أقل من الذراع والعمود الفقري والورك والساق مقارنة بالنساء اللائي تناولن 60 جرامًا من البروتين يوميًا

ملخص:

يمكن أن يؤدي تناول البروتين المنخفض إلى فقدان العظام ، بينما يمكن أن يساعد تناول البروتين بكميات كبيرة في حماية صحة العظام أثناء الشيخوخة وفقدان الوزن، و عليه فإن ادراج كميات مناسبة من البروتين في نظامنا الفذائي يُعد من أهم الطرق الطبيعية لبناء عظام صحية و الوقاية من هشاشة العظام.

4- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم على مدار اليوم

الكالسيوم هو أهم معدن لصحة العظام و الأسنان ، وهو المعدن الرئيسي الموجود في عظامك.

نظرًا لأنه يتم تكسير خلايا العظام القديمة باستمرار واستبدالها بأخرى جديدة ، فمن المهم استهلاك الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام وقوتها.

يبلغ المقدار المناسب للكالسيوم 1000 مجم يوميًا لمعظم الأشخاص ، على الرغم من أن المراهقين يحتاجون إلى 1300 مجم وتحتاج النساء الأكبر سنًا إلى 1200 مجم، مع ذلك ، فإن كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك في الواقع يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا.

ومن المثير للاهتمام ، أنه إذا تناولت وجبة تحتوي على أكثر من 500 مجم من الكالسيوم ، فإن جسمك سيمتص كمية كالسيوم منها أقل بكثير مما لو كنت تستهلك كمية أقل.لذلك ، من الأفضل توزيع كمية الكالسيوم التي تتناولها على مدار اليوم من خلال تضمين طعام واحد عالي الكالسيوم من هذه القائمة في كل وجبة.

من الأفضل أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات.

وجدت دراسة حديثة اجريت على 1567 شخصًا أنه على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من الأطعمة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام ، فإن أولئك الذين تناولوا مكملات الكالسيوم لديهم مخاطر أكبر بنسبة 22٪ للإصابة بأمراض القلب

أهمية الكالسيوم للعظام

الكالسيوم هو المعدن الأساسي الموجود في العظام ويجب استهلاكه كل يوم لحماية صحة العظام. و سيؤدي توزيع كمية الكالسيوم التي تتناولها على مدار اليوم إلى تحسين عملية الامتصاص، حيث يُعد كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم من أهم الطرق الطبيعية لبناء عظام صحية و الوقاية من هشاشة العظام.

5- احصل على الكثير من فيتامين د وفيتامين ك

فيتامين د وفيتامين ك مهمان للغاية لبناء عظام قوية.

يلعب فيتامين د عدة أدوار في صحة العظام ، بما في ذلك مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم. يوصى بأن يتحقيق مستوى فيتامين (د) في الدم بحيث لا يقل عن 30 نانوغرام / مل (75 نانومول / لتر) للحماية من هشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى.

في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) يميلون إلى أن تكون كثافة عظامهم أقل وأكثر عرضة لفقدان صحة العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د).

لسوء الحظ ، يعتبر نقص فيتامين د شائعًا جدًا ، حيث يؤثر على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم

قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ومصادر الطعام مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن. ومع ذلك ، يحتاج العديد من الأشخاص إلى تناول ما يصل إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للحفاظ على المستويات المثلى.

كما يدعم فيتامين K2 صحة العظام عن طريق تعديل أوستيوكالسين ، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام. هذا التعديل يمكّن أوستيوكالسين من الارتباط بالمعادن في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.

الشكلان الأكثر شيوعًا لفيتامين K2 هما MK-4 و MK-7

يوجد MK-4 بكميات صغيرة في الكبد والبيض واللحوم.
تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الجبن ومخلل الملفوف ومنتج فول الصويا المسمى ناتو على MK-7

وجدت دراسة صغيرة أجريت على شابات يتمتعن بصحة جيدة أن مكملات MK-7 ترفع مستويات فيتامين K2 في الدم أكثر من MK-4 ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات أخرى أن المكملات التي تحتوي على أي من أشكال فيتامين K2 تدعم تعديل أوستيوكالسين وتزيد من كثافة العظام لدى الأطفال والنساء بعد انقطاع الطمث

في دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 50 و 65 عامًا ، حافظ أولئك الذين تناولوا MK-4 على كثافة العظام ، في حين أظهرت المجموعة التي تلقت دواءً وهميًا انخفاضًا ملحوظًا في كثافة العظام بعد 12 شهرًا ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى لمدة 12 شهرًا عدم وجود فرق كبير في فقدان العظام بين النساء اللائي تم استكمال وجباتهن بالناتو وأولئك الذين لم يتناولوا الناتو

نقص فيتامين د و هشاشة العظام

قد يساعد الحصول على كميات كافية من الفيتامينات D و K2 من الطعام أو المكملات في حماية صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام و لا تنسى التعرض لأشعة الشمس صباحًا.

إقرأ أيضًا: ٧ أطعمة صحية غنية بفيتامين د بالضغط هنا

6- تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

إن خفضت السعرات الحرارية بشكل كبير في وجباتك لن تكون فكرة جيدة أبدًا، بالإضافة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي إلى عودة الجوع والتسبب في فقدان كتلة العضلات ، و يكون ضارًا أيضًا بصحة العظام.

أطعمة تسبب هشاشة العظام

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية والأطعمة التي توفر أقل من 1000 سعر حراري يوميًا يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة

في إحدى الدراسات ، عانت النساء البدينات اللائي استهلكن 925 سعرًا حراريًا يوميًا لمدة أربعة أشهر من فقدان أو خسارة كبير في كثافة العظام من منطقة الورك وأعلى الفخذ ، بغض النظر عما إذا كن قد مارسن تدريبات المقاومة

لبناء عظام قوية والحفاظ عليها ، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا. يجب أن يحتوي على الكثير من البروتين والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.

ملخص:

وُجد أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية تقلل من كثافة العظام ، حتى عندما تقترن بتمارين المقاومة. استهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على 1200 سعر حراري على الأقل يوميًا للحفاظ على صحة العظام.

7- ضع في اعتبارك تناول مكمل الكولاجين

على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع حتى الآن ، تشير الأدلة المبكرة إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في حماية صحة العظام.

الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام. يحتوي على الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين والليسين التي تساعد في بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.

يأتي تحلل الكولاجين من عظام الحيوانات ويُعرف باسم الجيلاتين. و قد تم استخدامه لتسكين آلام المفاصل لسنوات عديدة.

أفضل مكمل غذائي للوقاية من هشاشة العظام

على الرغم من أن معظم الدراسات قد بحثت في تأثيرات الكولاجين على حالات المفاصل مثل التهاب المفاصل ، إلا أنه يبدو أن لها تأثيرات مفيدة على صحة العظام أيضًا.

و في احدى الدراسات وجد أن إعطاء النساء بعد سن اليأس المصابات بهشاشة العظام مزيجًا من الكولاجين وهرمون الكالسيتونين أدى إلى انخفاض كبير في علامات انهيار الكولاجين و بالتالي تحسن في صحة عظامهن.

ملخص:

تشير الدلائل الناشئة إلى أن تناول مكملات الكولاجين قد يساعد في الحفاظ على صحة العظام عن طريق الحد من انهيار الكولاجين.

8- الحفاظ على وزن صحي ومستقر

بالإضافة إلى تناول نظام غذائي مغذي ، يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في دعم صحة العظام.

على سبيل المثال ، يزيد نقص الوزن من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

هذا هو الحال بشكل خاص في النساء بعد سن اليأس اللائي فقدن آثار الاستروجين الواقية للعظام.

في الواقع ، يعتبر انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يساهم في تقليل كثافة العظام وفقدان العظام في هذه الفئة العمرية.

من ناحية أخرى ، تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تضعف جودة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب إجهاد الوزن الزائد.

في حين أن فقدان الوزن يؤدي عادةً إلى فقدان بعض العظام ، إلا أنه عادةً ما يكون أقل وضوحًا لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة مقارنة بالأفراد ذوي الوزن الطبيعي.

بشكل عام ، يبدو أن فقدان الوزن واستعادته مرارًا وتكرارًا يضر بشكل خاص بصحة العظام ، فضلاً عن فقدان قدر كبير من الوزن في وقت قصير.

حيث وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن فقدان العظام أثناء فقدان الوزن لم يتم عكسه عند استعادة الوزن ، مما يشير إلى أن الدورات المتكررة لفقدان الوزن واكتسابه قد تؤدي إلى فقدان كبير للعظام على مدار حياة الشخص.

إن الحفاظ على وزن طبيعي مستقر أو أعلى بقليل من الوزن الطبيعي هو أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بحماية صحة عظامك.

ملخص:

كونك نحيفًا جدًا أو ثقيلًا جدًا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة العظام. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن مستقر ، بدلاً من فقدانه واستعادته بشكل متكرر ، في الحفاظ على كثافة العظام.

إقرأ أيضًا: كيف تخسر وزنك في خلال اسبوعين؟ بالضغط هنا

9. تضمين الأطعمة عالية في المغنيسيوم والزنك

الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام. يلعب العديد من المعادن الآخرى دورًا أيضًا ، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك.

يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم.

وجدت دراسة قائمة على الملاحظة لأكثر من 73000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا 400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يميلون إلى زيادة كثافة العظام بنسبة 2-3 ٪ مقارنة بالنساء اللائي تناولن نصف هذه الكمية يوميًا.

على الرغم من وجود المغنيسيوم بكميات صغيرة في معظم الأطعمة ، إلا أنه لا يوجد سوى عدد قليل من مصادر الغذاء الممتازة. قد يكون التكميل بغليسينات المغنيسيوم أو سترات أو كربونات مفيدًا.

الزنك هو معدن نزر مطلوب بكميات صغيرة جدًا. يساعد في تكوين الجزء المعدني من عظامك.

بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الزنك تكوين خلايا بناء العظام ويمنع الانهيار المفرط للعظام.

أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تدعم نمو العظام لدى الأطفال وتحافظ على كثافة العظام لدى كبار السن.

تشمل المصادر الجيدة للزنك لحم البقر والروبيان والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطين ( قرع العسل) أو ما يسمى بـ "اللب الأبيض".

ملخص:

يلعب المغنيسيوم والزنك أدوارًا رئيسية في تحقيق ذروة كتلة العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كثافة العظام أثناء الشيخوخة.

إقرأ أيضًا: الزنك و الكرونا و فوائدة المتعددة بالضغط هنا

10- تناول أطعمة غنية بدهون أوميجا 3

تشتهر أحماض أوميجا 3 الدهنية بآثارها المضادة للالتهابات.

لقد ثبت أيضًا أنها تساعد في الحماية من فقدان العظام أثناء عملية الشيخوخة.

بالإضافة إلى تضمين دهون أوميجا 3 في نظامك الغذائي ، من المهم أيضًا التأكد من أن رصيدك من أوميجا 6 إلى أوميجا 3 ليس مرتفعًا جدًا.

في إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت على أكثر من 1500 بالغ تتراوح أعمارهم بين 45-90 ، كان أولئك الذين تناولوا نسبة أعلى من أوميجا 6 إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية يميلون إلى أن تكون كثافة العظام أقل من الأشخاص الذين لديهم نسبة أقل من الدهون.

بشكل عام ، من الأفضل استهداف نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بنسبة 4: 1 أو أقل.

بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن معظم الدراسات قد نظرت في فوائد دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة الموجودة في الأسماك الدهنية ، وجدت إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة أن مصادر نبات أوميغا 3 ساعدت في تقليل تكسر العظام وزيادة تكوين العظام.

تشمل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3 بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.

ملخص:

قم بالعثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية لتعزيز تكوين عظام جديدة والحماية من فقدان العظام لدى كبار السن.

مقالات ذات صلة:

علاج هشاشة العظام عند الأطفال
أغذية لمنع هشاشة العظام
كيف احمي نفسي من هشاشة العظام بالضغط هنا
كسر الهضبة الظنبوبية

في النهاية:

صحة العظام مهمة في جميع مراحل الحياة.

ومع ذلك ، فإن امتلاك عظام قوية هو شيء يميل الناس إلى اعتباره أمرًا مفروغًا منه ، حيث لا تظهر الأعراض غالبًا حتى يتطور فقدان العظام.

فكيف تحافظ على صحة عظامك؟

لحسن الحظ ، هناك العديد من عادات التغذية ونمط الحياة التي يمكن أن تساعد في بناء عظام قوية والحفاظ عليها - وليس من السابق لأوانه أبدًا الأن باستخدام افضل 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية و الوقاية من هشاشة العظام.

إقرأ أيضًا: أجعل بيتك أورجانيك مع فوائد البيكنج صودا الجمة بالضغط هنا

إقرأ أيضًا: ما هي بذور الشيا و ما هي فوائدها التي لا تصدق؟ بالضغط هنا

إقرأ أيضًا: ما هي فوائد البروكلي؟ بالضغط هنا

ليصلك كل ما هو جديد ومفيد وصحي برجاء الإعجاب بصفحتنا على الـ FaceBook

عن كاتب المقال

كاتب ومحرر اخبار اعمل في موقع masrynews4all .

عرضاخفاءالتعليقات

الغاء

افضل 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية و الوقاية من هشاشة العظام

كيف نحافظ على صحة عظامنا؟