7 أطعمة صحية غنية بفيتامين د هو موضوع مقال اليوم. يعتبر فيتامين د القابل للذوبان في الدهون من أهم الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان وبالأخص الأطفال لما له من تآثير عظيم على نمو أطفالنا وكذلك الصحة العامة للجسم، كما أن نقص فيتامين دي في الجسم يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة سواء على الصحة العقلية أو خطر الإصابة بالعديد من الأمراض على المدى البعيد منها هشاشة العظام وبعض أنواع من السرطانات وخلافه. هناك أيضا العديد من علامات وأعراض نقص فيتامين دال Vitamin D في جسم الانسان، حيث يمكن أن يؤدي نقصه إلى الكثير من الأمراض لنقص المناعة التي يسببها وكذلك الإعياء والوهن العام وتساقط الشعر وكثير من الأعراض الآخرى. نسبة إلى العديد من الدراسات فإن حوالي 50% من سكان الأرض يعانون من نقص فيتامين الشمس بنسب مختلفة حسب موقع كل دولة من خط الإستواء وعادات العمل وإختلاف المهن وحسب نسب سطوع الشمس ونسب التعرض لاشعتها فوق البنفسجية، لذلك يتلقى موقع masrynews4all كثيرًا من الأسئلة حول:
ماذا يحدث للجسم عند نقصان فيتامين د؟
ما هي أهم 7 أطعمة صحية تحتوي على / غنية بفيتامين د اكلات يجب تناولها لتجنب نقص فيتامين د؟
أين يوجد فيتامين د
تعد أشعة الشمس من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د، ولكن هناك بعض الأطعمة الغنية به أيضًا،
لذا سنتشارك سويَا الحديث عن أهم 7 أطعمة صحية غنية بفيتامين د يجب عليك أن تأكلها وتضمها إلى نظامك الغذائي لتجنب نقص فيتامين د وقبل الحديث عن تلك الأطعمه دعونا نتعرف أكثر عن فيتامين د وفوائده وماذا يحدث لجسم الإنسان عندما ينقص ؟
مصادر فيتامين الشمس د
فيتامين د، والملقب أيضًا بفيتامين أشعة الشمس، هو أحد العناصر الغذائية الأساسية المعروفة بتأثيرها القوي على أجسامنا. حيث يلعب فيتامين د دورًا حتميًا في تنظيم وامتصاص الجسم للمعادن المهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات. علاوة على ذلك، يعتبر هذا الفيتامين هام جدا في تعزيز جهاز المناعة وهو معروف أيضًا بتسهيل نمو وتطور العظام والأسنان والشعر ، فضلاً عن تحسين المقاومة ضد أمراض نمط الحياة المختلفة مثل مرض السكري.
قد يؤدي نقص فيتامين (د) في الجسم إلى هشاشة العظام، وآلام المفاصل أو آلام الظهر المستمرة ،وكذلك آلام العضلات وما إلى ذلك. في بعض الحالات، قد يتفاقم الوضع وقد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة غير هشاشة العظام مثل الكساح والتهاب المفاصل.
أسباب نقص فيتامين د
بالنسبة لبلدان كبلداننا العربية التى تتميز بأشعة الشمس الوفيرة، من المذهل وغير المعقول أن نجد أن جزءًا ولو صغيرًا من السكان يعانون من نقص فيتامين دال.
مع أننا نعلم جميعًا أن ضوء الشمس هو أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د. ومع ذلك، فإن العذر أن معظمنا ملتزم بالوظيفة التى كثيرا ما تكون في أماكن مغلقة وعليه لا يتعرض كثيرًا لأشعة الشمس؛ لذلك، تنخفض الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين (D) إلى مستوى كبير.
فكيف نعرف أننا نعاني من نقص فيتامين د؟
أو متى تعلم أنك تعاني من نقص فيتامين دال؟
هناك العديد من علامات وأعراض نقص فيتامين د. يجب على المرء أن يراقب هذه العلامات والأعراض،
6 من علامات نقص فيتامين د
- إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالتعب واستنزاف الطاقة، أو لديك شعور عام بأنك لست على ما يرام، فيجب عليك فحص مستويات فيتامين د لديك.
- آلام المفاصل المستمرة أو آلام العضلات، أو الضعف العام في الجسم مثل إيجاد صعوبة في صعود السلالم أو النهوض من الأرض أو المشي حتى التمدد على الأريكة.
- الكثير من تساقط الشعر يرتبط أيضًا بنقص فيتامين د.
- إذا كانت جروحك تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص فيتامين د.
- وفقًا لخبراء الصحة المختلفين، ترتبط مشكلات الجهاز الهضمي المزمنة أيضًا بنقص فيتامين د.
- يعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) في أجسامهم من أعراض الإكتئاب.
أين يوجد فيتامين دال في الأطعمة
بخلاف أننا يمكننا الحصول على الجرعة اليومية من فيتامين D من أشعة الشمس ، فهناك أيضًا بعض الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، فيما يلي قائمة بـ 7 أطعمة صحية غنية
بفيتامين د والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
7 اطعمة صحية غنية بفيتامين د (الأكل الذي يقوي فيتامين د )
1- حليب البقر
يقترح العديد من خبراء الصحة وخبراء التغذية تضمين كوب واحد من حليب البقر في النظام الغذائي اليومي، مما يعطيك 20٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د . حليب البقر مصدر كبير لفيتامين د والكالسيوم. تأكد من شرب الحليب كامل الدسم لأنه يحتوي على أقصى محتوى من فيتامين د فيه. "استخدم الحليب كامل الدسم، لأنه يحتوي على 4 في المائة فقط من الدهون؛ أما إذا تخلصت من الدهون، فهذا يعني تقليل فيتامينات A و D و E و K القابلة للذوبان في الدهون"
حليب البقر مصدر كبير لفيتامين د والكالسيوم.
2. الزبادي
بالإضافة إلى أنه غني بالبروتينات، الزبادي غنى أيضًا بفيتامين د ويحتوي
على كميه مناسبة منه، تأكد من قراءة الملصق قبل شراء الزبادي لأن معظم هذه الأنواع
المدعمة من الزبادي ذات نكهة، مما يعني أن محتواها من السكر مرتفع للغاية. لذلك،
من الأفضل تجنب عبوات الزبادي التي يتم شراؤها من المتجر وإعداد الزبادي في المنزل.
الزبادي أيضًا من الأطعمة الغنية بفيتامين د ويحتوي على حوالي 5 وحدة دولية
لكل 8 أونصات.
الأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم و أفضل عصير لنقص فيتامين د
الفواكه الغنية بفيتامين د
3. عصير برتقال
نقدم لك سببًا آخر لشرب عصير البرتقال الطازج فغير أنه غني بالكالسيوم و فايتامين C و يقوي المناعة بشكل كبير فهو من الفواكه الغنية أيضا بفيتامين د D ، نعم يحتوي عصير البرتقال على كمية جيدة من فيتامين دال بالإضافة إلى فيتامين سي ، كما أنه أحد أفضل عصائر الفاكهة، فهو مليء بالعديد من الخصائص الصحية المفيدة . يعتبر تناول كوب واحد من عصير البرتقال الطازج في وجبة الإفطار أفضل طريقة لبدء يومك. ومع ذلك، اختر دائمًا عصير البرتقال الطازج منزلى الصنع وتجنب شراء عصائر البرتقال التي يتم شراؤها من المتجر.
عصير البرتقال مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د و سي.
4. الشوفان
تمامًا مثل معظم الحبوب الكاملة، يعد دقيق الشوفان أيضًا
مصدرًا ممتازًا لفيتامين د . بخلاف ذلك، الشوفان مليء بالمعادن والفيتامينات الأساسية
والكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة وفي حالة بيولوجية جيدة، وهناك وصفات كثيرة سهلة للشوفان يمكنك تجربتها في المنزل.
يعد دقيق الشوفان مصدرًا ممتازًا لفيتامين د
اكلات لتعويض فيتامين د وأفضل مصادر فيتامين د النباتية
5. الفطر
نظرًا لأن الفطر ينمو في ضوء الشمس، فهو غني جدًا بفيتامين
د. بالاضافه الى أن الفطر غني بفيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ب 5 والمعادن مثل النحاس أيضًا.
لكن ليس كل أنواع الفطر تحتوي على نفس الكمية من فيتامين د ، فهي تختلف حسب النوع والشكل.
من الأفضل دائمًا اختيار الفطر المجفف في ضوء الشمس الطبيعي. إذا لم تتمكن من العثور
على الفطر المجفف بالشمس، فيمكنك أيضًا تعريضه للشمس لزيادة محتواه من فيتامين د.
الفطر من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د ، ب "فيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ب 5" والمعادن
مثل النحاس.
6. صفار البيض
يعد صفار البيض مصدرًا غنيًا آخر بفيتامين د. قد يحتوي صفار
البيض على سعرات حرارية ودهون إضافية ولكنه يحتوي أيضًا على جميع العناصر الغذائية
الأساسية، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات الجيدة. تأكد من عدم تناول أكثر من صفار
بيضة واحدة في اليوم. حضري عجة البيض وأضيفي إليها بعض الخضار لتعزيز النكهة والقيمة
الغذائية.
صفار البيض مصدرًا صحيًا للدهون الجيدة وفيتامين د.
7. الأسماك الدهنية
قم بتضمين المزيد من الأسماك مثل الرنجة والماكريل والسلمون والتونة في نظامك الغذائي لأنها مصادر ممتازة لفيتامين د. تعتبر الرنجة والسلمون من أفضل الاطعمة الغنية بفيتامين د. بخلاف توفير فيتامين د ، فهي غنية أيضًا بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والبروتينات الفوسفور.
الأسماك الدهنية مثل السلمون مفيدة للقلب ومصدر جيد لفيتامين
د.
أين يوجد فيتامين د في الأعشاب
الأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والتونة، فهي مصدر جيد لفيتامين د والكالسيوم.
- منتجات الألبان: مثل الحليب والجبن والزبادي، فهي مصدر غني للكالسيوم. بعضها قد يكون مدعمًا بفيتامين د.
- البيض: الصفار يحتوي على فيتامين د، والبيض بشكل عام يعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
- السبانخ: تعتبر السبانخ خضارًا غنيًا بالكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين دال، ويمكن تناولها طازجة أو مطبوخة.
- العدس والحمص: يعتبران مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين، ويمكن استخدامهما في العديد من الوصفات المختلفة.
- البروكلي: يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د، وهو خضار صحي ومفيد.
- البرتقال والليمون: على الرغم من أنها ليست مصادر رئيسية للكالسيوم، إلا أنها تحتوي على فيتامين c الذي يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
ما هي الحبوب التي تحتوي على فيتامين د
- حبوب الإفطار المدعمة: هناك العديد من الحبوب المدعمة بالفيتامينات والمعادن المختلفة، بما في ذلك فيتامين D. يجب التحقق من التسمية الغذائية للحبوب للتأكد من وجود فيتامين D.
- حبوب المكملات الغذائية: هناك مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين D بمفرده أو مع تركيبات متعددة الفيتامينات والمعادن. يتوفر هذه الحبوب عادةً في الصيدليات ومحلات العناية الصحية.
أفضل عصير لنقص فيتامين د
- عصير البرتقال الطبيعي منزلي الصنع غني بفيتامين C وهناك أيضًا بعض الماركات الصناعية التي يتم تعزيزها بفيتامين D. فيتامين C يعزز امتصاص الكالسيوم ويعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين D في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. لذلك، يمكن اعتبار عصير البرتقال واحدًا من أفضل الخيارات لمساعدة في تعويض نقص فيتامين D.
- ومع ذلك، يجب الإشارة إلى أن تناول العصير وحده لن يكون كافيًا لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين D. يفضل استشارة الطبيب أو الأخصائي الصحي المؤهل لتقييم حالتك وتحديد الجرعة المناسبة لك إذا كنت تشتكي من أعراض نقص فيتامين د وإذا كان هناك حاجة لتكملة فيتامين D إضافية من مصادر أخرى مثل المكملات الغذائية أو الأطعمة الغنية بالفيتامين D.
و في النهاية لابد أن نأكد على أن أفضل طريقة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د هي قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس بما يعادل من 10 الى 15 دقيقة يوميا، ومع ذلك، فإن قضاء الوقت تحت أشعة الشمس قد يكون أو لا يكون كافيًا لزيادة محتوى فيتامين د حسب موقع بلدك من خد الإستواء، وعليه يعتبر تناول أطعمة غنية بفيتامين د طريقة رائعة لزيادة هذا العنصر الغذائي الحيوي في الجسم.
مقالات ذات صلة:
- أغذية لمنع هشاشة العظام
ليصلك كل ما هو جديد ومفيد وصحي برجاء الإعجاب بصفحتنا على الـ FaceBook
