أهمية الإحماء قبل التمرين موضوع هام لجميع الرياضيين أو ممارسي الألعاب الرياضية سواء كانوا محترفين أو هواه حتى يستطوعون الحفاظ على عضلاتهم في أحسن حال لتقوم بأداء عملها على أكفئ وضع وبدون إصابات أو ألم وهذا هو محتوى مقالة اليوم.
نظرًا لأن الكثير من الأشخاص يشاركون في التمارين البدنية أو رفع الأثقال في الصالات الرياضية ( الجيم ) أو حتى الجري في المناطق المفتوحة فمن الضروري مناقشة أهمية الاحماء قبل التمرين أو أي نشاط شاق. فكلنا نرى في مباريات الكرة أو السباحة أو أي لعبة رياضية أن الرياضيين يقومون بالإحماء قبل بدء المباراة أو المنافسة.
أهمية الإحماء قبل التمرين
لقد تجاهل
الكثيرون مرارًا وتكرارًا المرور بمرحلة الإحماء أو التسخين قبل التمرين ، ولا يعرفون عواقب
القيام بذلك لذا سنتشارك في هذا المقال عن ،،،
- مدة تمارين الإحماء
- أهمية الإحماء قبل التمرين
- فوائد التسخين قبل التمرين
- ما هي فوائد التسخينات
- أنواع تمارين الإحماء
تعريف الإحماء و ما هي فوائد التسخينات
لماذا الاحماء؟ تحدث العديد من التغييرات في الجسم بمجرد بدء النشاط البدني. يزداد معدل التنفس وتدفق الدم ومستويات الأكسجين والمغذيات التي يتم توصيلها إلى الخلايا حتى تسطيع عضلات الجسم القيام بهذا المجهود البدني الزائد . حيث يجب تنظيم معدل الزيادة بوتيرة ثابتة لإعداد الجسم للإجهاد البدني الذي تتطلبه التمارين الرياضية.
اهمية الاحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي
إذا تخلى المرء عن إجراء التمهيدي هذا ، فسيعمل
الجسم بكفاءة أقل وسيؤدي التمرين إلى نتائج أقل جودة ويمكن حدوث شد عضلي أو cramp . الإحماء يهيئ الجهاز العصبي ، ويزيد من الوعي
واليقظة الذهنية ، ويرخي المفاصل والعضلات لجعلها أقل عرضة للإصابات. تؤدي عمليات الإحماء إلى بدء تدفق السائل
الموجود في المفاصل ، مما يقلل من خطر تآكل العضلات. و يمنح القلب فترة مناسبة للتكيف وضخ الدم
وبالتالي إيصال العناصر الغذائية إلى العضلات.
هذا أمر حيوي
لكبار السن أيضًا ، لأن لديهم أنسجة أقل ليونة ؛ و لديهم مفاصل أقل انسيابية وقلوب أضعف.
يمكن أن يؤدي التمرين المفاجئ إلى نوبات قلبية لكبار السن.
كيف يسخن الشخص بشكل صحيح؟
في البداية ، يمكن إجراؤه بأي
إجراء يُمكّن القلب من الخفقان بشكل أسرع.
يمكن للمرء ببساطة المشي أو الركض ، أو في حالة توفر معدات القلب والأوعية
الدموية ، مثل آلة التجديف أو الدراجة ، يمكن استخدامها. ابدأ بوتيرة لطيفة ، ثم قم بزيادة السرعة ببطء
حتى يرتفع معدل ضربات القلب وترتفع درجة حرارة الجسم. من المهم ملاحظة أن الوتيرة يجب أن تكون وفقًا
لمستوى اللياقة الحالي للفرد ، حيث سيترك النشاط الشخص نشيطًا وليس مرهقًا.
مدة تمارين الإحماء
بعد ممارسة التعرق الخفيف (الوقت المقترح هو 3-5 دقائق ، أطول إذا كان الشخص يتدرب في بيئة باردة) يجب على المرء ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية. يساعد التمدد في تطوير المرونة العامة ، خاصة في مناطق العمود الفقري والكتف والورك. يعتمد نوع التمدد على نوع النشاط الذي يخطط الشخص للانخراط فيه. على سبيل المثال ،
- إذا كان المرء على وشك ممارسة الرياضة ، فإن النوع الموصى به من التمدد هو الذي يحاكي الحركات التي سيتم القيام بها في الملعب أو الميدان.
- إذا كان المرء على وشك ممارسة فنون الدفاع عن النفس ، فيمكن إجراء السجال الخفيف بربع السرعة العادية ، أو مجرد القيام بالحركات بحركة بطيئة. تأكد من تمدد مجموعات العضلات الرئيسية لمدة 8 ثوانٍ على الأقل.
من الضروري أن تتذكر
الحفاظ على حركة القدمين أو القيام بتمارين الساق كلما تمدد الجزء العلوي من الجسم
لمنع تجمع الدم في الساقين. تذكر ، يجب
على المرء فقط ممارسة تمارين الإطالة إذا كانت العضلات دافئة بالفعل. لا ترتد أثناء التمدد. يؤدي إلى تقلص يمكن أن يؤدي إلى تمزق أو شد
العضلات.
مقالات قد تهمك:
- فوائد السباحة للأطفال
- ما هي تمارين الكارديو و ما هي فوائدها؟ بالضغط هنا
- كيف تخسر وزنك في خلال اسبوعين؟ بالضغط هنا
الإحماء قبل تمرين الحديد
بالنسبة لرافعي الأثقال ، هذا ما يجب القيام به بعد الإحماءات الأولي ،
- قم بتحميل شريط الأثقال ( الحديد ) بحوالي 50-60٪ من أثقل وزن يجب القيام به للجلسة فقط وقم بإجراء عدد التكرارات التي سيتم إجراؤها للمجموعات الثقيلة.
- بالنسبة للمجموعة الثانية ، سيزداد الوزن إلى 80٪ ، ثم في النهاية إلى 90٪ ، وينخفض إلى 2-3 مرات.
- بعد ذلك ، استريحي لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم كرري الخطوات.
الإحماء في رفع الأثقال
بعد هذا الإحماء ، يمكن للمرء الآن المضي قدما في رفع الأحمال الثقيلة لهذا اليوم. ميزة القيام بهذا الإجراء هي أن المجموعات الثقيلة ستشعر بأنها أقل صعوبة ويمكن الآن إجراؤها بضغط أقل بكثير.
بعد الإحماء
والانتقال إلى التمرين الرئيسي ، من المهم أيضًا أن تهدأ. عندما يتوقف الشخص فجأة عن ممارسة الرياضة أو
رفع الأثقال ، يتجمع الدم في العضلات ويتم حظر الأكسجين. عندما يحدث هذا ، يتعرض الشخص لخطر الإصابة
بنوبة قلبية. لذا يجب حينها أن يكون للتبريد نفس
أهمية الإحماء.
التمرين مفيد
للصحة، و أهمية الإحماء قبل التمرين لا تقل فائدة عن التمرين نفسه . يتم تشجيع الجميع على ضخ الدم بالعروق عن طريق ممارسة الرياضة ، فقط يجب أن تتذكر جميع الاحتياطات اللازمة ليس فقط لتحقيق أقصى قدر من التمرين ، ولكن
أيضًا للبقاء آمنًا وصحيًا.
إقرأ أيضًا: 5 فيتامينات مهمة تمنع تساقط الشعر ،،، تعرف عليها بالضغط هنا
