لبذور الشيا
ما هي الفوائد والقيمة الغذائية لبذور الشيا؟
تشير الكثير من الأبحاث إلى أن بذور الشيا قد تساعد في تحسين نسبة الكوليسترول "الجيد" و "الضار" في الدم بفضل القيمة الغذائية العالية لها . ومع ذلك ، من الضروري إجراء مزيد من البحث لتأكيد ذلك وفيما يلي نستعرض أهم فوائد بذور الشيا.
فوائد بذور الشيا
تشير الأبحاث إلى أن بذور الشيا لها فوائد عديدة على الصحة العامة للانسان ومنها ما يلي:
١. نسبة عالية من الألياف
يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على الألياف الكافية على
منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، لكن العديد من الأشخاص لا يأكلون ما
يكفي من الأطعمة الغنية بالالياف للاسف .
يمكن أن تساعد بذور الشيا الناس على تلبية المتطلبات الغذائية
للألياف. حصة واحدة من 28 جرام ، أو 2 و 1/2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا توفر
أقل بقليل من 10 جرام من الألياف. الجرعة الموصى بها للبالغين من الألياف هي 25-30
جرامًا ، لذا فإن تلك الحصة الصغيرة من بذور الشيا يمكن أن تحقق 30٪ من إحتياجات الفرد اليومية من الالياف.
٢. فوائد بذور الشيا للتخسيس
قد تساعد بذور الشيا في إنقاص الوزن، فبالإضافة إلى المساعدة في صحة الجهاز الهضمي ، قد تساعد الألياف المتواجدة بالشيا الأشخاص على الشعور بالشبع لفترة أطول. هذا يمكن أن يجعل الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لأولئك الذين يحاولون الوصول إلى وزن معتدل.
ومع ذلك ، هناك القليل من الأدلة التي تدعم الادعاء بأن بذور
الشيا على وجه الخصوص يمكن أن تعزز فقدان الوزن. خلصت مراجعة أقدم عام 2011 إلى أن
هناك بيانات محدودة تشير إلى هذا ، ولكن وجدت دراسة صغيرة عام 2014 شملت 26 شخصًا أن
بذور الشيا لم تحسن فقدان الوزن مقارنة مع الدواء الوهمي.
من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث القوية لتحديد ما إذا
كانت بذور الشيا مفيدة بشكل خاص للوصول إلى وزن معتدل.
إقرأ أيضًا: كيف تخسر وزنك في خلال اسبوعين بالضغط هنا
٣. قد يساعد في زيادة نسبة الكوليسترول الحميد
وجدت مراجعة أجريت عام 2021 لعشر تجارب إكلينيكية أن بذور
الشيا زادت من كمية كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) وخفضت كوليسترول البروتين الدهني
منخفض الكثافة (LDL).
يُعرف كوليسترول HDL أيضًا باسم الكوليسترول
"الجيد" ، بينما يُعرف LDL
بالكوليسترول "الضار".
خلص الباحثون إلى أن بذور الشيا لها تأثير وقائي على توازن
الدهون في الدم ولها تأثير محايد أو مفيد على علامات أخرى لصحة القلب والأوعية الدموية.
قد تعني هذه النتائج أن بذور الشيا يمكن أن تكون إضافة جيدة
للنظام الغذائي لأولئك الذين يرغبون في خفض نسبة الكوليسترول الضار أو رفع الكوليسترول
الحميد. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه لا يوجد طعام واحد يمكنه علاج ارتفاع الكوليسترول.
٤. فوائد بذور الشيا لمرضى السكر
بذور الشيا قد تقلل من ارتفاع السكر في الدم حيث وجدت دراسة صغيرة جدًا عام 2017 شملت 15 مشاركًا أنه مقارنة ببذور الكتان ، فإن بذور الشيا تبطئ من سرعة إفراز الجسم للجلوكوز ، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم التي تأتي بعد تناول الكربوهيدرات.
قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع
2 ، ولكن لا توجد دراسات تثبت تحديدًا أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في إدارة مستويات
السكر في الدم لدى المصابين بهذه الحالة.
٥. بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 وأوميغا 6
تحتوي بذور الشيا على 6.72 جم مصدر موثوق من الأحماض الدهنية
المتعددة غير المشبعة (PUFAs)
لكل حصة. وهذا يشمل أوميغا 3 وأوميغا 6.
لا يزال الباحثون يتعلمون حول كيفية تأثير PUFAs على الصحة ، لكن
مراجعة عام 2020 لـ 86 تجربة سريرية وجدت أن تناول كميات أكبر من أوميغا 3 يمكن أن
يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وعوامل الخطر المرتبطة بها. قد يعني هذا أن بذور
الشيا هي إضافة جيدة لنظام غذائي صحي للقلب.
ومع ذلك ، أكد الباحثون أن الأدلة كانت منخفضة إلى متوسطة
الجودة فقط. لم تثبت أي دراسات أن تناول بذور الشيا على وجه الخصوص يمكن أن يقلل من
فرصة الإصابة بأمراض القلب.
القيمة الغذائية لبذور الشيا
وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية الموثوقة من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي 28 جم (1 أونصة) أو 2 و 1/2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا على:
- 131 سعرة حرارية (كيلو كالوري)
- 8.4 غرام من الدهون
- 13.07 جرام كربوهيدرات
- 11.2 جم من الألياف
- 5.6 غرام من البروتين
- 0 غرام سكر
كما تحتوي بذور الشيا أيضًا على معادن مثل:
- الكالسيوم
- الزنك
- حديد
- المغنيسيوم
- والفوسفور
كما أنها تحتوي على كميات أقل من العديد من العناصر الغذائية الأخرى والفيتامينات مثل:
- حمض الفوليك
- وفيتامين أ
- والنحاس.
وصفات ونصائح الطبخ ببذور الشيا
يمكن للناس أن يأكلوا شيا نيئة عن طريق إضافتها إلى
مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل الحبوب واللبن والعصائر ، وكإضافة إلى السلطة.
من الممكن أيضًا نقع بذور الشيا في سائل ، مما يحول البذور
إلى مادة تشبه الهلام. هذا يمكن أن يجعلها مفيدة لتكثيف الحلويات ، مثل بودنغ بذور
الشيا.
طريقة عمل بودنج الشيا بالفراولة
لتحضير بودنغ بذور الشيا بالفراولة ، اخلطي المكونات التالية
في الخلاط:
- 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا
- 1 ملعقة كبيرة من نكتار جوز الهند أو شراب القيقب
- قليل من الملح
- 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
- 1.5 كوب من منتجات الألبان أو الحليب غير المصنوع من الألبان
- برد الخليط في الثلاجة لمدة ساعة أو نحو ذلك قبل الأكل.
ماعندي بيض وش البديل
بديل البيض في الكيك الجاهز عالم حواء
من الممكن أيضًا استخدام بذور الشيا كبديل للبيض في المخبوزات
، مثل الكعك والبسكويت. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض
أو عدم تحمله ، أو لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
بذور الشيا بديل البيض للمخبوزات
لاستخدام بذور الشيا كبديل للبيض في الخبز ، جرب خلط 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا الكاملة ، أو 2 ملعقة صغيرة من بذور الشيا المطحونة مع 3 ملاعق كبيرة من الماء. دعهم لبضع دقائق. عندما يتحول الخليط إلى هلام ، استخدمه لتحل محل بيضة واحدة.
الآثار الجانبية والمخاطر الصحية المحتملة لبذور الشيا
بذور الشيا آمنة بشكل عام للاستهلاك. قد يكون لدى بعض الأشخاص
حساسية من بذور الشيا ، لكنها ليست شائعة.
تشير دراسة أجريت عام 2019 إلى أن بذور الشيا لها أوجه تشابه
بنيوية مع الأطعمة الأخرى التي يمكن أن يعاني الناس من حساسية تجاهها ، مثل بذور السمسم
والبندق. بالنسبة للبعض ، قد يؤدي هذا إلى حساسية متبادلة. ومع ذلك ، فمن غير الواضح
عدد الأشخاص الذين يتأثرون بهذا.
يجب على أي شخص يعاني من أعراض جديدة بعد تناول بذور الشيا
التوقف عن تناولها والتحدث مع الطبيب.
مقارنة بين بذور الشيا وبذور الكتان وبذور الريحان
بذور الشيا والكتان والريحان لها سمات غذائية متشابهة ، ويمكن أن تكون جميعها جزءًا من نظام غذائي متوازن ملئ بالمعادن و العناصر الغذائية المفيدة .
تحتوي بذور الكتان عمومًا على سعرات حرارية وبروتين ودهون أكثر من الريحان وبذور الشيا. بذور الشيا والكتان غنية بشكل خاص بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6. تحتوي بذور الشيا على ألياف أكثر من الريحان أو بذور الكتان.
المحتوى الغذائي لـ 100 غرام من بذور الشيا والكتان والريحان هو كما يلي:
- السعرات الحرارية: 534 كيلو كالوري مصدر موثوق 442 كيلو كالوري 486 كيلو كالوري
- كربوهيدرات 28.9 جم 63.8 جم 42.1 جم
- الألياف 27.3 جم 22.6 جم 34.4 جم
- بروتين 18.3 جم 14.8 جم 16.5 جم
- دهون 42.2 جم 13.8 جم 30.7 جم
مقالات ذات صلة:
- ما هي بذور الشيا وما هي أهم ٥ فوائد لها بالضغط هنا
- أضرار بذور الشيا
- فوائد الحبهان (الهال أو القعقلة) الصحية والعلاجية المذهلة بالضغط هنا
ملخص
بذور الشيا مغذية ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن. تحتوي على نسبة عالية من الألياف و العاصر و المعادن والفيتامينات و PUFAs ، والتي تعتبر مهمة للصحة. تشير بعض الأبحاث إلى أن بذور الشيا قد تساعد في خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار ، وزيادة الكوليسترول الحميد. مزيد من البحث حول هذا ضروري لتأكيد الآثار.
يمكن للناس إضافة بذور الشيا غير المطبوخة إلى مجموعة من
الأطعمة ، مثل الزبادي والعصائر والحبوب. من الممكن أيضًا استخدام بذور الشيا كبديل
للبيض في الخبز. يمكن للناس العثور على العديد من الوصفات التي تحتوي على بذور الشيا
عبر الإنترنت.
- ما هي فوائد التمر ؟ مع 13 فائدة صحية للتمر مثبتة علمياً بالضغط هنا
- أهم ٨ فوائد لأوراق الغار بالضغط هنا
ليصلك كل ما هو جديد ومفيد وصحي برجاء الإعجاب بصفحتنا على الـ FaceBook
