الخميس, 24 نوفمبر 2022
نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو هذا ما يبحث عنه العديد من النساء والرجال الذين وصل وزنهم ل 100 كيلوغرام أو يزيد عن ذلك وهدفهم هو إنقاص الوزن عن طريق نظام غذائي صحي يشمل كل العناصر الغذائية الهامة والفيتامينات مما يساعد في علاج السمنة المفرطة أو التخسيس وبالتالي الوصول للوزن المثالي دون آثار جانبية مضرة قد تؤثر على الصحة العامة للجسم ، في هذا المقال سنتعرف سويا على ما هو الصوم المتقطع وما هى أنواعه المختلفة وفوائده بالإضافة إلى جدول نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو الذي سيتغير فيك الكثير. الأهم هو أن تمتلك الإرادة والعزيمة القوية لفقدان أو تخفيف الوزن مع الإلتزام بنصائح د. ساندي العسال أخصائية التغذية العلاجية حوله كما ستاتي في سياق المقال والتي ستوضح لنا الكثير حول جدول الصيام المتقطع للمبتدئين للأوزان الثقيلة. أحضر كوبا من القهوة السوداء المسموح بها في رجيم الصيام المتقطع وأقرأ معنا التعليمات وأبدء من الآن أول خطوة من خطوات رحتلك في الدايت وخسارة الوزن بصورة آمنة وفعالة.
Intermittent fasting system for a weight of 100 kilosنظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
ما هو الصيام المتقطع؟
- لا يعتبر أخصائيي التغذية الصيام المتقطع نظاما غذائيا ولكن يصفونه بأنه تغيير في جدول أوقات الوجبات الأساسية وليس في نوعية الطعام نفسه، فهو رجيم مقيد بأوقات محددة نتناول الطعام فيه لعدة ساعات محددة بما لا يمنع التمتع بتناول الطعام باقي اليوم،
المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع
- ويمكنك أيضًا في وقت ساعات الصيام شرب الماء وتناول القهوة السوداء المفضلة لديك وجميع أنواع المشروبات الساخنة و الشاي وكذلك المشروبات العشبية الطبيعية الأخري مثل الينسون والنعناع والجنزبيل والكاموميل والقرفة والمرمية مع ملاحظة عدم اضافه السكر أو الحليب ، فهذه هي المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع وتحديدا في أوقات الصيام المتقطع .
كيف تصوم صيام متقطع
هناك طرق وأنواع متعددة للقيام بالصيام المتقطع وكمثال بسيط لطرق الصيام المتقطع إذا امتنعت عن الطعام في الساعة 8 مساء قبل النوم بساعات قليلة،
- يمكنك تناول طعام وجية الإفطار في 8 صباحا يسمى ذلك 12 ساعة صيام متقطع
- أما إذا تناولت الطعام في الساعة 10 صباحا يصبح الصيام 14 ساعة
- في حين إذا تم تناول طعام الإفطار في الساعة 12 صباحا يكون ذلك 16 ساعة صيام متقطع ، وهكذا.
فوائد الصيام المتقطع
أثبتت الدراسات الحديثة أن خسارة الوزن بنظام الصيام المتقطع له فوائد صحية عديدة مثل:
- تحسين التمثيل الغذائى
- زيادة حساسية الانسولين
- خفض مستويات سكر الدم
- قد يؤدي أيضا إلى خفض ضغط الدم
- خفض مستوى الكوليسترول السيء LDL
- تقليل الدهون الثلاثيةTG
- يعزيز افراز هرمون النمو الذي يعمل على تجديد الخلايا بشكل مستمر سليم
- بالإضافة إلى تقوية جهازك المناعي بما في ذلك تقليل خطر الاصابة بأمراض السرطان
كيف يعمل الصيام المتقطع للتخسيس ؟
- بعد تناول أي وجبة خلال اليوم تتم عملية الهضم ثم عملية الامتصاص ومن ثم تخزين كمية من الجليكوجين في الكبد والعضلات التي تتحول مرة ثانية إلى جلوكوز في أوقات الصيام وعليه تتحول إلى طاقة لكي يتمكن الجسم من القيام بعملياته الحيوية
- وعندما ينفذ مخزون الجليكوجين يتحول الجسم الى بما يسمى الحالة الكيتونية والتي يتم بها حرق الكيتونات التي يتم تصنيعها في الكبد من الأحماض الدهنية بدلا من حرق الجلوكوز لإمداد الجسم بالطاقة المطلوبة
- تتزامن هذه الحالة الاستثنائية مع عملية الالتهام الذاتي بعد 12 إلى 24 ساعة من تناول الطعام والتي يتخلص فيها الجسم من أي خلايا تالفة أو بالية بالإضافة إلى بناء خلايا جديدة فيؤخر ذلك من شيخوخة الخلايا وتقلل من خطر الاصابة بمرض السرطان وتحسين المناعة وتقلل علامات التقدم في العمر
السؤال هنا هل هناك فارق في نظام الصيام المتقطع للأوزان أكبر من 100 أو أقل ، هل هناك ما يسمى نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو أو ١٠٠ كيلو ، هل هناك فرق واضح في جدول الصيام المتقطع لخسارة 20 كيلو ؟
نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو أو أكثر
- نظام الصيام المتقطع من افضل الانظمة وانجحها للأوزان العالية لأنه يحافظ على الكتلة العضلية ويعتمد في إمداد الطاقة للجسم على حرق الدهون حيث أن هرمون النمو يرتفع إلى مستويات عالية جدا بالجسم قد تصل إلى خمس أضعاف النسبة العادية
- والفرق الوحيد في النظام المتقطع للأوزان العالية والأوزان الأقل من 100 كيلو هو ان الأوزان العالية تحتاج إلى سعرات حرارية أعلى وبالتالي حصص أعلى من أنواع الغذاء
- ولكن تكمن الصعوبة في ضيق الوقت المتاح لتناول الطعام فيمكن ألا يستطيع الأشخاص تغطية كل احتياجاتهم من الغذاء في ساعات الأكل الا اذا كنت تتناول طعام متوازن ومتنوع و محسوب السعرات أو عدد الكالوري
- فاذا شعرت بالضغف والوهن خلال نظام الصيام المتقطع فيمكنك تناول المكملات الغذائية لفترة قصيرة من الوقت حتى تحافظ على حيويتك ونشاطك واحرص على شرب كمية كافيه من الماء تغطي احتياجاتك موزعه خلال اليوم سواء ساعات الصيام أو ساعات تناول الطعام
- على الجانب الآخر اذا أفرطت في تناول الطعام خلال ساعات تناول الطعام فلن تحصل على نتيجة مرجوة في فقدان الوزن لأن الصيام المتقطع لا يحدد نوع الوجبات ولكن يحدد فقط فترة ساعات تناول الطعام
أفضل جدول وجبات نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
تقترح د. ساندي العسال أخصائية التغذية بخصوص صيام متقطع الأوزان العالية التي تزيد عن 100 كجم تناول سعرات حرارية في حدود 1500 سعر حراري في اليوم وذلك من خلال الآتي:- التركيز في الوجبات على البروتينات قليلة الدهون مثل صدور الدجاج والكبد والأسماك واللحوم قليلة الدهون وأيضا البقوليات
- بالإضافة إلى تناول الخضروات في كل وجبة خلال ساعات تناول الطعام بالأخص الخضروات الورقيه مثل البروكلي والقرنبيط وكذلك كل الخضروات باللون الأحمر والبرتقالي والأصفر
- كما يتم تناول الفواكه من 2 - 3 حصص في اليوم مثل التفاح والموز والكيوي والفراولة والتوت
- وأيضا الدهون الصحية مثل المكسرات والحبوب والزيتون وزيت الزيتون بالكميات الصحيحة
- ولا ننسى مصادر الحبوب الكاملة باعتدال مثل الشوفان والفريك والبرغل والكينوا والأرز البني
د. ساندي العسال حاصلة على:
- البورد الامريكي في التغذية العلاجية
- درجة دبلومة التغذية العلاجية المعتمدة من جامعة السادات / مصر
- أخصائية تغذية معتمدة من الهيئة الفيدرالية العالمية للسمنة (سكوب)
- أبليكيشن dareurbody
- حجز موعد من خلال أبليكيشن esaal
- لينك صفحة الفيسبوك Facebook
- قناة اليوتيوب YouTube
- انستجرام Instagram
- جروب ABC تغذية
أنواع رجيم الصيام المتقطع
يمكن شرح بعض أهم أنواع الصيام المتقطع فيما يلي:
- الصيام 12 ساعة : وينطوي على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة وفي المقابل تناول الطعام مدة 12 ساعة الباقية من اليوم وهذا النظام في نظري هو من أفضل وأسهل أنواع الصيام المتقطع بل أفضل وتيسر الأنظمة الغذائية للتخسيس التي تمكن أي شخص أن يجعله أسلوب حياة صحي
- الصيام 16 ساعة (8:16) : نظام الصيام المتقطع 16 ساعه يتمثل في الانقطاع عن تناول الطعام والصيام لمدة 16 ساعة وبالتالي تناول الطعام في 8 ساعات خلال اليوم وتكمن الصعوبة في هذا النوع من نظام الصيام المتقطع أن من يتبعه يستطيع أن يأخذ كامل احتياجاتك من العناصر الغذائية في هذه الفترة القليلة لذلك يضطر البعض الى تناول بعض المكملات الغذائية ويفضل بالطبعالمصادر الطبيعية.
- صيام يومين بالأسبوع (2:5) : ويتم فيه تناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام مع تقليل السعرات الحرارية في يومين فقط في الاسبوع الي 500 سعر حراري للسيدات في مقابل 600 سعر حراري للرجال على أن يتم الفصل بين يومي الصيام بفارق يوم واحد على الاقل حيث اثيتت الابحاث والدراسات أن نتائج هذه الطريقة تساوي نتيجة تقليل السعرات على مدار كامل السبوع
- صيام 24 ساعة مرة الي مرتين بالاسبوع (كل توقف كل توقف) : حيث تمتد وتطول مدة الصيام في هذا النوع الي 24 ساعة مرة الي مرتين أسبوعيا مع شرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات خلال ال 24 ساعة الصيام وباقي الاسبوع يتم تناول الطعام الصحي ، ولا ينصح بهذا النوع من الصيام المتقطع الذي قد يعرضك للدوخة والتعب وصعوبة تنفيذ الأعمال وقصور في ممارسة المهام اليومية وعدم ملائمته ليكون أسلوب أو نمط حياة صحي
- صيام اليوم البديل (صيام يوم بعد يوم) : حيث عليك أن تأخذ احتياجاتك من الطعام الصحي خلال يوم واليوم الذي يعقبه يام تقليل السعرات الي 500 سعر حراري مع التكرار بالتبادل يوم من بعد يوم خلال ايام الاسبوع وهذا الدايت يعد أيضًا من الانواع القاسية المتطرفة للصيام المتقطع ولا ينصح باتباعه الا تحت اشراف طبي
- نظام تخطي الوجبات : في هذا النوع من ريجيم الصيام المتقطع يتم تناول وجبة أو وجبتين رئيسيتين خلال اليوم على ان تشمل هذه الوجبة على كل احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الهامة .
نظام الصيام المتقطع مكتوب
إذا كنت تبحث عن جدول وجبات نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو او أكثر أو أقل فيما يلي مثال لجدول وجبات الافطار في الصيام المتقطع للمبتدئين مع الوضع في الاعتبار بعض الملاحظات السابق ذكرها حسب وزنك، حيث يتم كسر الصيام على وجبة خفيفة مثل:
- وجبة خفيفة قبل الافطار: كوب من زبادي + 4 ملاعق كبيرة حب رمان أو طبق صغير من شوربة أو حساء الخضروات مثل شوربة الطماطم أو الجزر أو البصل أو الكوسة أو خضار مشكل (اسهل اكله)
- وجبة الإفطار: وتكون بعد وبعد نصف ساعة من الوجبة الخفيفة السابقة ويمكن أن تضم 2 شريحة جبز توست + 2 بيضة مقلية أومليت بالسبانخ و المشروم
- وجبة الغداء: عدد 6 ملعقة كبيرة أرز (أرز بني أفضل اكل نشويات في الدايت) + من 8 إلى 10 ملاعق خضار مطبوخ بطريقة صحية (مسلوق أو سوتيه) + ربع دجاجة مشوية + طبق سلطة خضراء ، فهذا من أفضل اكلات صيام متقطع يمكن أن تأكلها
- اصناف العشاء: يمكن أن تتكون من 3 ملاعق شوفان + كوب حليب + 6 حبات عين جمل + ملعقة بذور شيا صغيرة +1 ملعقة صغيرة عسل نحل طبيعي + موزة صغيرة (أفضل الفواكه المسموحة في الصيام المتقطع)
الاكلات الممنوعة في الصيام المتقطع
الأكلات الممنوعة في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو هي نفسها الاكلات غير الصحية الممنوعة في أي نظام غذائي صحي آخر وتتضمن ما يلي:
- كل الطعام المقلي والاكلات المقلية التي تحتوي على الدهون المهدرجة
- جميع اللحوم المصنعة مثل اللانشون والهامبرجر المصنع
- جميع الحلويات الجاهزة بالأسواق والتي تحتوي علي السكر المضاف (مثل شراب الجلوكوز أو سكر الفراكتوز أو شراب الذرة) ويشمل البسكويتات والكيك المصنع والعصائر الجاهزة
- الصوصات والدريسنج الخاص بالسلطات مثل الكاتشب والمايونيز . بدلا من ذلك يسمح باضافة زيت الزيتون والليمون والخل وكذلك الزبادي أوالمستردة الي السلطات
موانع الصيام المتقطع لانقاص الوزن
- الاطفال لانهم في فترة نمو وكذلك المراهقين
- المرأة طول فترة الحمل والرضاعة لا يجب أن تجرب صوم متقطع
- مرضى السكري
- الأشخاص المرضى الذين يستخدمون أدوية تتطلب تناول الطعام فلا يستطيعون الصيام
- مرضى حالات اضطراب الطعام
مخاطر و اضرار الصيام المتقطع
- التعب والارهاق
- الصداع
- الجوع
- الامساك وبعض مشاكل الجهاز الهضمي بسبب حدوث تغيرات في حركة الامعاء
- بالإضافة إلى إحتمال التأثير على خصوبة بعض النساء والرجال في حالات قليلة.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع
كثير من النساء العربيات في مصر وسعودية ودول الخليج العربي اللواتي فضلن تجربة الصيام المتقطع للمبتدئين لتخفيف وفقدان الوزن يتساءلون دائمًا فيما بينهن متى يبدأ الصيام المتقطع في إنقاص الوزن؟
حيث قد يستغرق الأمر من أسبوع إلى 10 أسابيع لملاحظة فقدان الوزن. لأن متوسط خسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة هو ما بين نصف كيلو وواحد ونصف كيلو غرام في الأسبوع ، وهذه هي الإجابة سؤال الصيام المتقطع كم ينزل في الأسبوع ولكن إذا تأخر فقدان الوزن ، فاحذر من الحالات التالية :
- عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يضعك في وضع الجوع ، حيث يتمسك جسمك بالدهون لفترة طويلة مما يساعد في عدم خسارة الوزن لمدة أطول.
- تناول أنواع غير مناسبة من الطعام (سواء كانت أطعمة غنية بالسعرات الحرارية أو الملح ، مثل الأطعمة المعلبة أو الوجبات الجاهزة)
- عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يتسبب في تخزين جسمك لأي ماء تشربه ، لذلك يجب أن تشرب المزيد من الماء لمنع الجفاف و لتخليص الجسم من السموم والنفايات المخزنة في الجسم.
- إذا كانت فترة الصيام قصيرة جدًا ، فابدأ في زيادتها تدريجيًا.
بعض النصائح والإرشادات الصحية عند إتباع نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
- تنصح د. ساندي العسال أخصائية التغذية العلاجية بالوضع في الاعتبار اختلاف الاحتياج الغذائي اليومي بين الجنسين من الذكور والاناث حيث تقوم السيدات التي تمارس صوم متقطع بصيام عدد ساعات يومي لا يتعدى 14 ساعة كحد أقصى حتى لا يؤثر ذلك على مستوى الهرمونات الأنثوية مما يسبب مشاكل عدم انتظام مواعيد الدورة الشهرية
- أما الرجال فيمكنهم صوم متقطع يصل الى ما بين من 16 إلى 20 ساعه صيام حسب نوعه الذي يتناسب مع قدرتك وطريقة ونمط عملك وكذلك أسلوب حياتك ولكن ضع في إعتبارك ألا تصل ساعات الصيام الي 24 ساعه
- قد يعتقد البعض أنه كلما زادت ساعات الصيام عن الطعام سوف يصلون سريعا إلى هدفهم بخسارة الوزن ولكن الحقيقة أن المبالغة في عدد ساعات الصوم المتقطع لانقاص الوزن يؤدي الي اصابة الجسم بالضعف والوهن والاعياء والصداع وعدم التركيز وفي بعض الحالات يصل الأمر أنه قد يصيب ذلك بحالة من الشره والنهم الشديد للطعام خلال ساعات الأكل مما يفقد السيطرة على شهيتك
- كما يفضل التدرج في وجبات بداية فترة الافطار لتكون البداية بوجبة خفيفة لكي لا تعمل على رفع مستوى انسولين الدم ويمكن أن تحتوي على ( كوب زبادي أو حليب مع حبة تمرة أو ثمرة فاكهه ) أو طبق حساء (شوربة) صغير قليل الدسم
- وبعد مرور نصف ساعة يمكن تناول وجبة الفطور
- يجب تجنب الإسراف في الأكل خلال الساعات المسموح فيها بتناول الطعام - فهذا من أخطاء الصيام المتقطع - على أن يكون إجمالي سعرات ساعات الإفطار قليل بحيث لا يتعدي 1500 كالوري وخلاف ذلك قد يزيد الوزن مهما أكثرت من ساعات الصيام مثلما يحدث للبعض عند الإكثار من الطعام في صيام شهر رمضان الكريم
- يجب تقسيم احتياجات الشخص من الطعام خلال فترة ساعات تناول الطعام مع محاولة تصميم جدول وجبات متوازنة تضم الكربوهيدرات الصحية (من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفاكهة) + البروتين + الدهون الصحية حتى يحتفظ الفرد بنشاطه وحيوية الجسم والبشرة والشعر ولا تنتكس مناعة الجسم، وتعتبر هذه المجموعة من أهم الاكل المسموح في الصيام المتقطع .
- لا تتجاهل في أي نظام غذائي بما في ذلك نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو الإكثار من شرب الماء الكافي خلال ساعات الصيام المتقطع بما يتراوح من 2 لتر ونصف إلى 3 لتر حيث تساعد المياه في عمليات التمثيل الغذائي وتحافظ على رطوبة الجسم وتعزز التخلص من السموم والفضلات والإبقاء في حالة من الحيوية والنشاط بالإضافة إلى تعزيز صحة الجلد حيث أن الغذاء والماء له تأثير كبير على صحة البشرة .
- من المهم أيضًا المواظبة على ممارسة التمارين الرياضة في معظم أيام الاسبوع حسب قدرة الجسم مثل ممارسة تمارين خفيفة كالمشي ويستحب أن يكون في اخر ساعة قبل بدء ساعات الاكل كما يفضل ان يتم منارسة تمارين المقاومة خلال ساعات الاكل بعد الوجبة بعدد 2 ساعة على الأقل.
مقالات ذات صلة بمقالة اليوم:
- جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة
- دليلك للتعرف على جدول الاكل في الصيام المتقطع
- جدول الصيام المتقطع 16/8
- جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع
- المسموحات والممنوعات في نظام الكيتو دايت
- هل ترك النشويات ينقص الوزن في الكيتو دايت
- كيف يؤثر التمر على صحة الدماغ
- جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
- أخطاء الصيام المتقطع
أسباب عدم نجاح الأنظمة الغذائية في بعض الحالات
- السبب وراء فشل معظم متبعي الحميات في إنقاص الوزن ليس لأن النظام الغذائي خاطئ ، ولكن لأنهم لا يتبعون عادات الأكل الصحية طويلة المدى كطريقة للحياة (أي أنهم لا يتبعون العادات الغذائية الصحية على المدى الطويل كأسلوب حياة)
- أوصي باتباع نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو ولجميع الأوزان مادام كان هذا النظام سهل عليك الاستمرار عليه
- أما إذا كنت ممن لا يلتزمون بوجبة الإفطار أو كانت ساعات عملك طويلة وتعود إلى المنزل ليلاً دون تناول وجبات خفيفة طوال اليوم وأنت تقضى معظم وقتك في شرب الشاي والقهوة فقط في اليوم أو كنت تعاني من مقاومة الأنسولين وهدفك زيادة حساسية الأنسولين فهذا النظام هو الأنسب لك.
- يجب تناول الحلوى والدهون بكميات قليلة جدا والأفضل الامتناع عن تناولها نهائيا
- يجب عليك اختيار النظام الغذائي الذي يشبه نمط حياتك حتى تتمكن من الاستمرار في اتباعه بسهولة وهدوء ، ولا تقلق ، حيث أثبتت الدراسات أن جميع الحميات لها نفس النتيجة النهائية بعد عام من ممارسة هذا النظام الأهم أن تتخذ العادات الغذائية الصحية كأسلوب لحياتك.
- الملخص أن أسباب عدم نجاح الأنظمة الغذائية الصحية هو عدم الاستمرارية والمواظبة عليها والخروج المتكرر عن نهج الحياة الصحي .
مقالات قد تهمك:
- نظام الحصص في الدايت
- معلومات عن الصيام وفوائده
- علامات نزول الوزن بدون ميزان ستشجعك في رحلة إنقاص الوزن
- سبب نزول الوزن وعدم تغيير شكل الجسم
- طرق شد الجلد المترهل بعد الرجيم وفقدان الوزن
- الفرق بين خسارة الوزن وخسارة الدهون
ليصلك كل ما هو جديد ومفيد وصحي برجاء الإعجاب بصفحتنا على الـ FaceBook
كاتب ومحرر اخبار اعمل في موقع masrynews4all .
