جدول ريجيم صحي لإنقاص الوزن والتخسيي هو الخطوة الأولى في تغيير مسار حياتك بالكامل. إذ إن الاعتماد على فكرة تقليل الأكل بصورة عامة ليست كافية لإنقاص الوزن، فربما تكون زيادة الوزن لديك بسبب نوعية الأكل، أو بسبب الأوقات غير المناسبة لتناول وجبات معينة. لذا فإن وضع جدول نظام غذائي للتخسيس هو الحل الأمثل للتغلب على مشكلة كمية ونوعية الأكل، وتحديد الأوقات المناسبة لكل وجبة.
healthy weight loss diet chartجدول ريجيم صحي لإنقاص الوزن
هناك عدد من الأساسيات التي يجب إتباعها، وذلك حتى يتم الحصول على جدول ريجيم صحى لانقاص الوزن حتى يتم الحصول على النتيجة المرغوب فيها، ومن بينها:
- عدم التهاون في وجبة الإفطار، حيث يتم تحضيرها بحيث تحتوي على البروتينات والألياف والدهون النافعة؛ حتى تُشعرك بالشبع لفترة طويلة.
- يفضل تناول الفواكه والخضروات والشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات، حيث أنها من أهم العناصر الغذائية الغنية بالألياف التي تقلل الشعور بالجوع.
- كما يمكن الاعتماد عليها كوجبة أساسية، أو كوجبة خفيفة بين الوجبات مع حساب السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
- والجدير بالذكر، تتراوح كمية السعرات الكافية للإناث من 1200-1400 بينما تزيد للرجال فتصل إلى 1800 سعر حراري يوميًا.
- كما يفضل استخدام الأطباق والأواني الصغيرة، وذلك حتى يتم الاعتماد على كميات قليلة من الطعام. حيث مع الوقت تجعلك تعتاد على الشبع بتناول كميات صغيرة.
- ومن أهم قواعد جدول ريجيم الصحي هو تناول الطعام ببطء، إذ تحتاج المعدة إلى عشرون دقيقة لإخبار المخ أنها امتلأت.
- شرب الماء بانتظام وبكميات كافية، حيث أنه يُجنبك استهلاك سعرات حرارية إضافية لمجرد الخلط بين شعوري العطش والجوع.
- الحفاظ على مواعيد محددة للوجبات كروتين لنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
جدول ريجيم الصيام المتقطع
الصيام المتقطع من أحد أنواع الريجيم الذي يفضل الكثير من الناس إتباعه، والذي يعتمد على كل من التالي:
- يقوم الإنسان بالصيام لمدة فترات متقطعة، ثم يتم الفطار بعدها على أي من الوجبات المدرجة في الفطار.
- ثم بعد ذلك، يرجع إلى فترات الصيام، ولا يسمح للصائم في هذه الفترة أن يقوم بتناول أي شيء سوى المياه والمشروبات التي تساعد على التخلص من المياه.
- ولكن هذا الريجيم (الصيام المتقطع) قد لا يكون نافع للكثير من الناس، حيث أنهم لم يتمكنوا في التحكم الصيام لفترات طويلة.
لماذا نهدف إلى عمل جدول ريجيم أو دايت قاسي
يراود الكثير مننا سؤال، وهو لماذا نحاول دائماً أن نقوم بعمل جدول ريجيم قاسي ، ويمكن الإجابة على هذا السؤال من خلال نقاط قليلة، ومن بينها:
- الاستمتاع بأنواع وكميات من الأطعمة الواردة في النظام الغذائي بدون القلق من زيادة الوزن بما في ذلك عدد غير محدود من الخضار والفواكه.
- بالإضافة إلى تعلم كيفية التخلي عن عادات نمط الحياة غير الصحية واكتساب عادات صحية.
- كما أنه يكون مفيد لتحسين صحتك وتقليل المخاطر الصحية الخاصة بك من خلال أن تصبح أكثر نشاطاً وتناول الأطعمة الصحية الموصى بها.
- ومن جانب آخر، حتى لا تكون دقيقاً بشأن حساب السعرات الحرارية أو جرامات الدهون أو التخلص من مجموعات كاملة من الأطعمة التي تزيد الوزن.
- والجدير بالذكر، أنه يجب عمل جدول ريجيم ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن حتى يكون أسلوب لحياة صحية.
إرشادات جدول ريجيم الصحي
يَعتبر بعض الناس أن اتباع جدول ريجيم صحي لإنقاص الوزن من الأمور صعبة التنفيذ. وأن تحضير وجبات صحية كل يوم قد يكون أمر مرهق للغاية. ولكن يمكن تنفيذ هذه الإرشادات والنصائح التي ستساعدك بكل سهولة في تخفيف الوزن عن طريق نظام غذائي لإنقاص الوزن مجاني بدون تعب أو وجبات معينة ومحددة:
- يجب التأكيد على أن الوجبات الصحية لا تستهدف فقط خسارة الوزن بينما تُحسن أيضًا من الصحة العامة.
- تناول الطعام في أطباق صغيرة، إذا استخدمت طبقًا واحدًا لتناول الوجبة املأ نصف الطبق بالسلطة، وربعه بالبروتين الحيواني أو النباتي، وربعه نشويات.
- كما يفضل استخدام القمح الكامل في المكرونة والخبز، واستخدام الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض.
- إلى جانب التقليل تناول السكريات المُصنّعة والكعك والآيس كريم، واستبدالها بالفواكه الطازجة أو المجففة.
- ومن جانب آخر، يُفضل تناول الطعام بعيدًا عن التلفاز، إذ يساعد التلفاز على تأخير الشعور بالشبع.
- كما تُشجع الإعلانات على فتح الشهية، واستهلاك المنتجات غير الصحية.
- ومن جانب آخر، يتم استبدال الشاي العادي بالشاي الأخضر، وتقليل السكر بالتدريج، حتى يكون مستساغًا بالنسبة لك أن تشربه دون سكر.
- ومن أهم قواعد جدول ريجيم صحي ، أنه يمكنك وضع أي خضار أو فاكهة غير محببة لديك مع نوع فاكهة آخر تحبه مع اللبن وملعقة من العسل والثلج. وتستمتع بكوب من العصير، الذي يمثل وجبة غذائية متكاملة وسهلة التحضير.
- إلى جانب أنه يمكن تحضير وجبات صحية للإفطار من اليوم السابق يجنبك الكسل والتهاون في تناول الوجبات السريعة والمعلبات.
- تقسيم الوجبات إلى ست وجبات أو أكثر، يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل، ويحسن الهضم.
- تقليل تناول النشويات تدريجيًا بعد السابعة مساءً، حتى تمام الامتناع عنها في وجبة العشاء، والاكتفاء بالبروتينات والفيتامينات.
- فكر مجددًا في وضع جدول رجيم صحي لانقاص الوزن، وشارك أصدقائك ممن يريدون إنقاص وزنهم حتى تشجعوا بعض على تنفيذه.
جدول ريجيم الكيتو
هناك الكثير من أنواع الريجيم، ولكن يجب على كل إنسان أن يختار جدول للريجيم المناسب له، وطبيعة جسمه. ولكن يعتبر هذا الريجيم هو الأنسب لنسبة كبيرة من الناس وفيما يلي برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش، حيث يتكون من:
1. وجبة الإفطار كيتو
يجب عليك أن تناول وجبة الإفطار يوميا في نفس الموعد يومياً ويفضل ويحبز أن تكون في السابعة صباحاً. تشمل خيارات وجبة الإفطار في نظام الكيتو دايت ما يلي:
- نصف كوب من الشوفان.
- 3 بيضات مسلوقة.
- إلى جانب نصف كوب من حليب كيتو الإفطار مع نصف كوب من حليب اللوز.
- بالإضافة إلى نصف جريب فروت.
- 1 موزة.
- 3 شرائح من التركي المدخن.
- علبة زبادي.
والجدير بالذكر، أنه يجب اختيار نوع واحد فقط من هذه الأطعمة كل صباح أو دمج صنفين.
إقرأ أيضًا:
- أنواع الحليب المسموح في الكيتو دايت
- الممنوع والسموح في الكيتو دايت بالضغط هنا
2. وجبة الغداء كيتو
يجب أن تكون وجبة الغداء في نفس الموعد يومياً ويفضل أن تكون فيما بين 1 ظهراً إلى 3 ظهراً، حيث تشمل خيارات وجبة الغداء ما يلي:
- سلطة تونة مع عيش القمح.
- أو سلطة دجاج مشوي.
- كما يمكن تناول سمك بالفلفل والليمون.
- إلى جانب سلطة الدجاج بالجوز.
- بالإضافة دجاج مشوي مع خضار سوتيه.
- وأيضاً، يجب اختيار نوع واحد فقط من هذه الأطعمة كل يوم.
3. وجبة العشاء
يجب أن تكون وجبة العشاء في نفس الموعد يومياً ويفضل أن تكون فيما بين 6 مساءً، و8 مساءً، حيث يمكن أن تشمل خيارات وجبة العشاء ما يلي:
- السمك البلطي المشوي مع البروكلي والفاصوليا الخضراء.
- قطع اللحم المشوية مع البطاطس المخبوزة.
- والجدير بالذكر، أن يجب التنويع بين كافة العناصر، بالإضافة إلى ضرورة عدم منع نوع على حساب الآخر.
جدول ريجيم لإنقاص الوزن
تعتبر السناكس من العناصر الهامة في أي جدول ريجيم، حيث أنها تعمل على رفع معدلات الحرق في الجسم. كما أن الوجبات الخفيفة يجب أن تكون الوجبات الخفيفة في نفس الموعد يومياً ويفضل أن تكون 3 مرات يومياً في 12 ظهراً، و 5 مساءً، و 9 ليلاً.
وجبات خفيفة (سناك) تساعد بإنقاص وزنك
الجدير بالذكر، أن هناك الكثير من الخيارات لتناول الوجبات الخفيفة، جيث يكون من بينها ما يلي:
- 1 تفاحة مع معلقة واحدة من زبدة الفول السوداني.
- إلى جانب جزر وحمص.
- فاكهة طازجة، أو سموزي طازج.
- بالإضافة إلى زبادي لايت.
- كما يجب أن يتم تناول مكسرات بكمية قليلة.
- ولا ننسى، أنه يجب اختيار نوع واحد فقط من هذه الأطعمة كل مرة.
مقالات قد تهمك:
- هو sirtfood diet وما هو جدول رجيم سيرتفود بالتفصيل؟ بالضغط هنا
- إقرأ أيضا: ما الفرق بين الكيتو واتكينز دايت بالضغط هنا
- نصائح سرية للغاية وبسيطة للتخلص من الدهون والتخسيس مع رجيم الـ 9 نصائح بدون تعب بدون حرمان اضغط هنا
- كيف تخسر وزنك في أسبوعين مع نظام غذائي (دايت) نتائجه رائعة ومجرية بالضغط هنا
في الختام، أفضل جدول ريجيم صحي لانقاص الوزن هو الذي يحتوي على وجبات متكاملة غذائيًا، تحتوي على البروتينات والنشويات والدهون النافعة والفيتامينات والمعادن.
وفي نفس الوقت تحتوي على سعرات حرارية قليلة، إذ يتراوح الحد الأقصى للسعرات الحرارية المسموحة للإناث بين 1200-1400 سعر حراري، بينما يصل الحد الأقصى المسموح للرجال إلى 1800 سُعر.
يمكنك تقسيم السعرات المسموحة لك على ست وجبات أو أكثر، للمساعدة على الهضم الجيد، بحيث تتناول هذه الوجبات في مواعيد شبه محددة لتنظيم حركة المعدة. مع استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل، واستبدال الشاي العادي بالشاي الأخضر وتقليل السكر بالتدريج حتى تمتنع تمامًا عنه.
مصادر المقال:
- https://www.livescience.com/36579-eat-meals.html
- https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
- https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-basics
- علامات نزول الوزن بدون ميزان ستشجعك في رحلة إنقاص الوزن
- سبب نزول الوزن وعدم تغيير شكل الجسم
- البقدونس والليمون للتنحيف
- طرق شد الجلد المترهل بعد الرجيم وفقدان الوزن
- الفرق بين خسارة الوزن وخسارة الدهون
- أفضل أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن
- أفضل مياه شرب في السعودية
