نظام الحصص في الدايت

jeudi, 8 déc. 2022

ماهو نظام الحصص في الدايت ؟

يعتبر الطعام ضرورة من ضروريات الحياة ، ما بالك لو كان هذا الطعام طعاما صحيا وحسب حاجة الجسم وبالمواصفات والأوقات السليمة. قد يكون من الصعب عليك معرفة المقدار الذي عليك تناوله لنزول الوزن أو للحفاظ على وزن صحي المثالي، ولكن عن طريق نظام الحصص يمكنك بسهولة معرفة الكميات الصحيحة من كل نوع من أنواع الغذاء وقد تنخدع بأن نوع معين من الأطعمة صحي كالفاكهة والمكسرات مثلا وتأكل منها كميات كبيرة وفي النهاية تجد أن ذلك سوف ينعكس بالسلب على وزنك ونظام الدايت (الحمية الغذائية) الذي تتبعه. في هذه المقالة سنتعرف من خلال شرح ونصائح أخصائية التغذية د. ساندي العسال على نظام الحصص في الدايت للتخسيس و ما هي الحصة الغذائية وما مقدارها و عدد الحصص في الهرم الغذائي مع كيفية حساب الحصص لعلاج السمنه و تخفيف الوزن والوصول إلى الوزن المثالي،

Quota system in the diet - Food Pyramid

عدد الحصص في الهرم الغذائي

نظام الحصص في الدايت

هذا النظام يساعدك أيضا بخلاف إنقاص الوزن في الحصول على صحة جيدة لأن الصحة العامة للجسم تتعلق بالحصول على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الذي يحتاجها الجسم وذلك لا يمكن تحقيقه عن طريق نوع واحد من الطعام ولكنه يتحقق بالتنوع بين المجموعات الغذائية المختلفة و حجم الحصة لكل نوع فالتقليل في الكميات للحد القاسي في بعض أنواع الرجيم قد يسبب نقص في المغذيات ثم الإصابة بالأمراض مثل السمنة المفرطة ، او وانسداد الاوعية الدموية وكذلك اختلال وقصور في وظائف احد أجهزة الجسم الحيوية ، وخلافه.
وأيضا زيادة كميات الطعام في الحصة الغذائية بالجرام تسبب السمنة والتي بدورها هي المسبب الأساسي والعامل المحرك للإصابة بالامراض
الحصة الغذائية هي كمية غير محددة من الغذاء وهذا النظام (نظام الحصص في الدايت) يعتبر هو جزء من نظام الهرم الغذائي الذي يشير الي كيفية اختيار كل نوع من أنواع المغذيات و عدد الحصص في الهرم الغذائي التي يجب تناولها وأيضا أنواع الطعام التي يجب التقليل منها أو تجنبها ويمكن الرجوع إلى أهمية مصادر وكميات الحصص الغذائية وزارة الصحة السعودية من هنا.

فيديو يوضح كيفية تحويل الدايت الصحي لأسلوب حياة

مع شرح لنظام الحصص في الدايت

يمكنك حجز موعد جلسة أونلاين مع د. ساندي العسال أخصائية التغذية العلاجية للمتابعة اليومية لانقاص و تخفيف الوزن أون لاين من خلال:

أبليكيشن dareurbody
أو عن طريق صفحة الفيسبوك Facebook

تعريف الحصة الغذائية

تعرف الحصة الغذائية (بالإنجليزي serving size) بمقدار الكمية المعيارية من الطعام الذي نتناول من كل مجموعة من المجموعات الغذائية المختلفة، ويتم تحديدها في الغالب باستخدام أدوات المعمارية مثل معيار كوب أو معيار ملعقة أو باستعمال وحدة القياس بالجرام . مصطلح الحصة الغذائية شائع عند متابعة واتباع نظام غذائي مع طبيب أو أخصائية تغذية متخصص لتحديد الكميات الموصى بها من أنواع الطعام في جدول الهرم الغذائي وكذلك السعرات الحرارية لكل الحصص الغذائية، وهي تمثل الكميات المستهلكة من كل نوع من المنتجات الغذائية المعلومة من قبل أخصائية التغذية أو على ملصقات المعلومات الغذائية على العبوات لكل منتج غذائي.

ولمعرفة الكميات الصحيحة التي يحتاجها الجسم وكذلك ما هي الحصة الغذائية وما مقدارها دعنا نتعرف أولا على أنواع الطعام المختلفة

أنواع الحصص الغذائية وأهميتها

أولا الكربوهيدرات

وهي المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا
وتأتي بشكل أساسي من الحبوب مثل الأرز والمكرونة والخبز وتوجد أيضا في الفاكهة والخضروات والالبان والبقول

ثانيا البروتينات

مثل اللحوم والاسماك والدواجن والبيض ومنتجات الالبان والبقول والمكسرات
ووظيفتها بناء وإصلاح أنسجة الجسم

ثالثا الدهون

تعمل الدهون أيضا كمصدر للطاقة وتدفئة الجسم في البرد
وتحمي أعضاء الجسم من الصدمات ونقل الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين ( أ ك د ه )

رابعا الفيتامينات

وتصنف الى:

فيتامينات تذوب في الماء
وفيتامينات تذوب في الدهون

وتساهم الفيتامينات في عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على صحة الجلد والشعر وبناء العظام

خامسا المعادن

تساهم المعادن في تنظيم وظائف الجسم مثل توازن السوائل وبناء العظام وتقلص العضلات ونقل النبضات العصبية

سادسا الالياف الغذائية

الألياف الغذائية هو الجزء الغير قابل للهضم والتي تعزز من صحة الجهاز الهضمي ومناعة الجسم ومنع الإمساك وتساعد في استقرار سكر الدم
ويجب أن يكون جزء من كل وجبة

سابعا الماء

وله النسبة الأكبر في الجسم وله دور أساسي في الوظائف الحيوية في الجسم مثل تنظيم درجة حرارة الجسم والتخلص من الفضلات ونقل العناصر الغذائية

حجم الحصص وكيف اقدر حجم الحصة الغذائية

استكمالا لحديثنا عن ما هي الحصة الغذائية وما مقدارها فيما يلي مقدار الحصة الغذائية بالجرام لكل نوع من الحصص الغذائية المختلفة :

أولا النشويات

ما هو مقدار الحصة من النشويات؟

تحتوي الحصة من النشويات على 15جرام من الكربوهيدرات ووزن الحصة حوالي 30 جرام

عدد الحصص التي ينصح بتناولها من النشويات يوميا

الكمية	نوع الطعام
ربع رغيف (30 جرام)	خبز بلدي كبير
شريحة	خبز توست
نصف رغيف (30 جرام )	خبز بلدي صغير
1 صغيرة	بطاطس
1 صغيرة	بطاطا حلوة
3 ملاعق كبيرة	أرز مصري
4 ملاعق كبيرة	أرز بسمتي
4 ملاعق كبيرة	شوفان
4 ملاعق كبيرة	مكرونة
من 10-15 شريحة بطاطس	البطاطس المقلية
3 كوب (250 مل )	فشار
نصف الرغيف	خبز فينو
نصف	خبز البرجر
نصف	دونات
2 اصبع صغير	محشي ورق عنب
نصف حبة	مافن كيك
4 ملاعق كبيرة	برغل أو فريك

أما بالنسبة للفواكه فحصة الفواكه (حجم كرة التنس ) أو نصف كوب 250 مل

كم تساوي حصة الفواكه

كميتها	الفاكهة
حبة متوسطة	برتقالة
حبة متوسطة	تفاحة
حبه متوسطة	كيوي
واحدة صغيرة	موزة
2 صغيرة	برقوق
واحدة كبيرة	خوخ
نصف مانجو متوسطة	مانجو
2 حبة	تين برشومي
من 2-3	تين شوكي
16 حبة	عنب صغير الحبة
10 حبة	عنب كبير الحبة
شريحة (حجم طبق الحلويات الصغير)	بطيخ
شريحة (حجم طبق الحلويات الصغير ) 1 كوب	شمام
من 2-3	تمر
3\4 كوب	أناناس
2 ملعقة كبيرة	زبيب
6 حبات متوسطة	فراولة

أما بالنسبة لحصة الخضروات

فهي كوب من الخضروات الورقية مثل الجرجير والبقدونس والكسبرة والشبت
ونصف كوب من الخضروات الورقية المطبوخة مثل الملوخية والسبانخ
ونصف كوب من باقي أنواع الخضروات الغير نشوية

وحصة البروتين (30 جرام) جاهزة للأكل

مع الاخذ في الاعتبار ان ربع الدجاجة تتراوح بين 3-4 حصص بروتين
وحجم كف اليد من اللحوم تعتبر من 3-4 حصص بروتين

الكمية	اللحوم
ساق الدجاج أو 30 جرام	الدجاج
حجم علبة الكبريت	لحم
30 جرام	السمك
واحدة كاملة \ 2 بياض بيض	بيضة
2 ملعقة كبيرة	لحم مفروم

حصة الالبان في نظام الحصص في الدايت

وبخصوص حصة الألبان (في تحتوي على 12 جرام كاربوهيدرات و8 جرام بروتين)
والحصة عبارة عن كوب 240 مل لبن أو حليب أو كوب زبادي كبير ( 170 جرام)
وتختلف سعرات كوب الزبادي حسب كمية الدهون خالي الدسم أو قليل الدسم أو كامل الدسم (بين من 0-8 جرام دهون )
بينما حصة الاجبان تحتوي على حصة من البروتين وتحتوي على الدهون وكمية قليلة جدا من الكربوهيدرات وحصة الاجبان كالتالي :

30 جرام من معظم أنواع الأجبان ماعدا الجبن القريش حوالي 50 جرام
2 ملعقة كبيرة من الجبن البيضاء أو اللبنة
وشريحة من الجبن الصفراء ( 30جرام )

حصة الدهون في نظام الحصص في الدايت

أما حصة الدهون (5جرام من الزيوت أو الزبد أوالسمن)

الكمية	النوع
ملعقة صغيرة ( 5 مل )	الزيوت /السمن /الزبد
2 ملعقة كبيرة	زبدة المكسرات
1م صغيرة	مايونيز
4-5 زيتون حجم كبير	زيتون
1م صغيرة	طحينة
2 ملعقة كبيرة	قشدة
ربع واحد صغيرة	أفوكادو
7 وحدات	لوز / فول سوداني
4 أنصاف	عين جمل

ويقدم نظام الهرم الغذائي عدد الحصص التي يجب استهلاكها يوميا بالحد الادني والحد الاقصي حسب وزن الشخص وعمره وجنسه ونشاطه

عدد الحصص	النوع
5-11	النشويات (الخبز والحبوب والارز والمكرونه والخضروات النشوية )
3-5	اللحوم /الاسماك /البيض /البقول
3-6	الخضروات
2-4	الفواكه
2-3	الحليب ومشتقاته

نصائح عدد الحصص في الهرم الغذائي

وينصح أيضا نظام الهرم الغذائي بالتوازن والاعتدال في استهلاك انواع الطعام خلال إتباع نظام الحصص في الدايت

واليك بعض نصائح نظام الهرم الغذائى أو نظام الحصص لعمل نظام غذائي صحي متوازن

اجعل الخضروات جزء من كل وجباتك لاحتوائها على الالياف التي تحافظ على استقرار سكر الدم وتحافظ أيضا على صحة الجهاز الهضمي.
اختر نصف احتياجاتك من النشويات من الحبوب الكاملة مثل ( القمح الكامل أو الفشار أو الشوفان أو الارز البني أو الكينوا أو البليلة ) والتي تحافظ على ثبات معدل سكر الدم ومستوي الانسولين في الدم.
اجعل البروتين جزء من كل وجباتك سواء كان من البروتين الحيواني أو النباتي حتى يبطيء من عمليه هضم وامتصاص الوجبة ليستفيد منها جسمك على أكمل وجه وأقصى إستفادة.
تناول الاسماك مرتين بالاسبوع واجعل باقي الاسبوع متنوع بين الدواجن والبقول والمكسرات والبذور وقلل من استهلاك اللحوم الحمراء مع تجنب اللحوم المصنعة مثل السجق والنقانق
استهلك الدهون الصحية باعتدال مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان ثم زيت الذرة وزيت دوار الشمس ونقلل من استهلاك الدهون المشبعة أقل من 10% من مجموع السعرات اليومية
اشرب الماء أو ( الشاي أو القهوة باعتدال وكذلك المشروبات العشبية التي تساعد على حرق الدهون) وتجنب المشروبات الغازية والمحلاة والاكلات عالية الصوديوم واستهلك الالبان ومنتجاتها باعتدال
تناول الفاكهة الطازجة بدلا من عصير الفواكه

السعرات الحرارية لكل حصة في نظام الحصص في الدايت

عدد الحصص الغذائية للمجموعات الغذائية يختلف حسب العمر والجسم والنشاط حيث يكون كالتالي

ينصح بتناول سعرات بين 1500 - 1800 سعر حراري للرجال للتخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية ومتوازنه
أما السيدات فينصح باستهلاك سعرات بين 1200- 1500 سعر حراري للتخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية ومتوازنه

^البان	^دهون	^بروتين	^خضروات	^فواكه	^نشويات	^{السعرات الحرارية}
²	³	³	⁴	³	⁵	¹²⁰⁰
²	⁴	⁴	⁴	³	⁵	¹³⁰⁰
²	⁴	⁴	⁴	³	⁵	¹⁴⁰⁰
³	⁴	⁴	⁴	³	⁶	¹⁵⁰⁰
³	⁴	⁴	⁴	³	⁶	¹⁶⁰⁰
³	⁵	⁴	⁴	³	⁷	¹⁷⁰⁰
³	⁵	⁵	⁵	³	⁷	¹⁸⁰⁰

مقالات قد تهمك:

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال
أفضل أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن
كم معدل نزول الوزن الطبيعي في الأسبوع
نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
دليلك للتعرف على جدول الاكل في الصيام المتقطع
جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع
وصفات لزيادة الوزن من اخصائية تغذية د. ساندي العسال
المسموحات والممنوعات في نظام الكيتو دايت
هل ترك النشويات ينقص الوزن في الكيتو دايت
أفضل مياه شرب في السعودية

من خلال نظام الحصص في الدايت تستطيع معرفة الكميات الصحيحة من كل نوع من أنواع الغذاء ويكون هو السبيل للوصول الي اسلوب حياة صحي تستطيع من خلاله الفقد من وزنك مع الحفاظ علي الوزن المفقود وأيضا البقاء بصحة جيدة لأن عدد الحصص مصمم أنه يغطي احتياجاتنا من الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات الكبرى أيضا

مقالات ذات صلة بمقالة اليوم:

جدول ريجيم صحي لإنقاص الوزن
علامات نزول الوزن بدون ميزان ستشجعك في رحلة إنقاص الوزن
سبب نزول الوزن وعدم تغيير شكل الجسم
طرق شد الجلد المترهل بعد الرجيم وفقدان الوزن
الفرق بين خسارة الوزن وخسارة الدهون
كيف يؤثر التمر على صحة الدماغ

ليصلك كل ما هو جديد ومفيد وصحي برجاء الإعجاب بصفحتنا على الـ FaceBook

عن كاتب المقال

كاتب ومحرر اخبار اعمل في موقع masrynews4all .

عرضاخفاءالتعليقات

الغاء

نظام الحصص في الدايت