أغذية لمنع هشاشة العظام هذا ما يبحث عنه العديد من الرجال والنساء كبار السن. في جميع أنحاء العالم، تعاني واحدة من كل 3 نساء و1 من كل 5 رجال فوق سن الخمسين من هشاشة العظام.
كما يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي والغني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم والبروتين في الوقاية من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وتقليلها، كذلك يلعب الحد من استهلاك الكافيين والكحول أيضًا دورًا مهمًا في صحة العظام، خاصةً لكبار السن.
أغذية لمنع هشاشة العظام
تأثير التغذية على هشاشة العظام وصحة العظام
- العظام غير مستقرة طوال الحياة، في الواقع يتكسر العظم ويعيد بناءه باستمرار خلال عملية التمثيل الغذائي الطبيعية.
- كما تشارك بانيات العظم وناقضات العظم في هذه العملية، تصنع بانيات العظم عظامًا جديدة وتكسر ناقضات العظم العظام القديمة في عملية تسمى الارتشاف وهو إمتصاص الأنسجة والخلايا من خلال الدورة الدموية.
- ومع ذلك، إذا كان التمثيل الغذائي للعظام غير متوازن، فإن كثافة العظام تنخفض وتصبح أضعف وأكثر هشاشة ولين، في هذه الحالة، يتم تشخيص انخفاض كتلة العظام أو هشاشة العظام، العديد من العوامل مثل الشيخوخة، سن اليأس وبعض الأدوية لها دور في فقدان العظام.
- كما أن تناول الأطعمة الأساسية لصحة العظام يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من هشاشة العظام وتجنب الإصابة بها والحفاظ على صحة العظام.
أغذية مفيدة لهشاشة العظام
للحفاظ على صحة العظام، يجب أن تضع في اعتبارك تضمين العناصر الغذائية والأطعمة التالية في نظامك الغذائي فهي أغذية لمنع هشاشة العظام.
الكالسيوم
وفقًا لتوصية المعهد الوطني لالتهاب المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي وأمراض الجلد، فإن انخفاض استهلاك الكالسيوم طوال الحياة سيقلل من كتلة العظام ومعدلات الكسور المرتفعة.
من سن 51 فصاعدًا، تحتاج النساء إلى 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا ويحتاج الرجال إلى 1000 مجم من الكالسيوم.
لتوفير الكالسيوم، يمكنك التفكير في تناول منتجات الألبان أو الصويا والأسماك ذات العظام والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
محتوى الكالسيوم في بعض الأطعمة الشائعة هو:
- عبوة واحدة من دقيق الشوفان المدعم 350 مجم كالسيوم.
- 3 أوقية من السردين معلب في زيت مع عظام صالحة للأكل: 324 ملغ كالسيوم.
- 1.5 أوقية جبنه شيدر مبشور: 306 مجم كالسيوم.
- 6 أونصات من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم: 200-260 مجم كالسيوم.
- كوب من الفاصوليا المطبوخة: 142 مجم كالسيوم.
المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات
وفقًا للدراسات فإن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات يتمتعون بكثافة عظام أفضل، كما وجدت الدراسة أن العناصر الغذائية التالية الموجودة في الفواكه والخضروات مفيدة لصحة العظام:
• المغنيسيوم.
• البوتاسيوم.
• حمض الفوليك.
• الكاروتينات.
• فيتامين سي.
• فيتامين ك.
وفي الأشخاص الصينيين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و75 عامًا، ارتبط ارتفاع استهلاك الفاكهة والخضروات بزيادة كثافة المعادن بالعظام وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.
أيضًا، أظهر التحليل التلوي في عام 2019 أن زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات لحصة واحدة على الأقل يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالكسور.
فيتامين د
يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم، لهذا السبب يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى إضعاف العظام والهيكل العظمي، وفقًا لنصائح الخبراء، يجب أن يستهلك الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
كما يجب أن يستهلك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، كما يمكن الحصول على هذا المبلغ عن طريق تناول المكملات.
كما يمكن توفير فيتامين د باستخدام ضوء الشمس والطعام، ومن أهم أغذية لمنع هشاشة العظام هي مواد غذائية تحتوي على فيتامين د:
• الجبنة.
• الحليب والسمن وعصير البرتقال وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د.
• صفار البيض.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون والتونة.
• لحم كبد البقر.
ما هي الماكولات التي تساعد على الشفاء من هشاشة العظام والوقاية منه؟
هناك العديد من الأطعمة والمأكولات التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي للمساعدة في منع هشاشة العظام ويمكن أن تساعد على الشفاء منه. تشمل بعض هذه الأطعمة:
أطعمة للوقاية من هشاشة العظام
- منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي يحتويون على كميات عالية من الكالسيوم والفيتامين D، وهما مهمان لصحة العظام.
- السمك الدهني: مثل السلمون والسردين والتونة، فهي مصدر غني بفيتامين D وحمض أوميغا-3 الدهني المفيد للعظام.
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والكرنب والكولارد (كرنب)، فهي غنية بالكالسيوم والفيتامين K، والذي يلعب دورًا في صحة العظام.
- الفواكه والخضروات الطازجة: تحتوي الفواكه والخضروات على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العظام، بما في ذلك الفيتامين C والبوتاسيوم.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والكاجو والبذور القرع والسمسم، فهي مصادر جيدة للكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين.
- اللحوم العضوية والمصادر البروتينية الأخرى: مثل الدجاج والبقوليات والبيض والصويا، فهي توفر البروتين الضروري لصحة العظام.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والحبوب الكاملة والخبز الأسمر، فهي تحتوي على الألياف والمعادن المفيدة لصحة العظام.
بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة والتي يمكن وصفها بأنها أغذية لمنع هشاشة العظام ، ينصح أيضًا بالحفاظ على نمط حياة نشط وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتجنب التدخين واستهلاك الكحول والإمتناع عن تناول بعض مشروبات و أطعمة تسبب هشاشة العظام، حيث يمكن أن تؤثر هذه العوامل الأخرى أيضًا على صحة العظام.
أطعمة تسبب هشاشة العظام ونصائح للوقاية منها
لا توجد أطعمة محددة تسبب هشاشة العظام بشكل مباشر. ومع ذلك، هناك بعض النصائح و العوامل الغذائية السيئة غير الصحية التي قد تؤثر على صحة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالهشاشة العظمية. من بين هذه العوامل:
- انخفاض تناول الكالسيوم: إذا كانت النظام الغذائي يفتقر إلى الكالسيوم الضروري لبناء وتقوية العظام، فقد يزيد ذلك من خطر هشاشة العظام. من المهم تناول مصادر جيدة للكالسيوم مثل منتجات الألبان، والسمك، والمكسرات، والخضروات الورقية الداكنة.
- نقص فيتامين D: فيتامين D مهم لامتصاص الكالسيوم وتعزيز صحة العظام. إذا كان هناك نقص فيتامين D في الجسم، فقد يؤدي ذلك إلى ضعف العظام وزيادة خطر الهشاشة العظمية. من المصادر الغذائية لفيتامين D تشمل الأسماك الدهنية والحليب المدعم بالفيتامين D، ويمكن أيضًا الحصول على فيتامين D من التعرض المعتدل لأشعة الشمس.
- استهلاك الكحول: تناول الكحول يمكن أن يؤثر على امتصاص الكالسيوم ويؤدي إلى ضعف ولين العظام.
- الكافيين الزائد: يعتبر الكافيين الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية من العوامل التي قد تؤثر على امتصاص الكالسيوم وتزيد من فقدان الكالسيوم عن طريق البول مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو ترغب في الوقاية منها، ينصح بتناول نظام غذائي متوازن وغني بالكالسيوم والفيتامين D، وتجنب استهلاك الكحول بكميات زائدة والحد من استهلاك الكافيين المفرط. كما يوصى بممارسة التمارين البدنية بانتظام والحفاظ على وزن صحي.
مقالات ذات صلة:
- أفضل ١٠ طرق طبيعية لبناء عظام صحية و الوقاية من هشاشة العظام بالضغط هنا
- كيف احمي نفسي من هشاشة العظام بالضغط هنا
- أعراض نقص فيتامين د وفوائده ومصادرة الطبيعية
- مصادر معادن الجسم وضرورة كل منها
- علاج هشاشة العظام عند الأطفال
- 7 أطعمة صحية غنية بفيتامين د
- التهاب غمد الوتر
وأخيراً، للوقاية من هشاشة العظام، يجب مراعاة اتباع نظام غذائي سليم يحتوي على طعام مفيد يضم أغذية لمنع هشاشة العظام ونشاط بدني، كما يعتبر الكالسيوم وفيتامين د والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات من بين العناصر الغذائية الأساسية الواقية للعظام.
كما يجب على كبار السن أيضًا الحد من استهلاك القهوة بواقع من كوب إلى ثلاثة أكواب في اليوم وتجنب الإفراط في استهلاك الأغذية المصنعة والملح والسكر والكحول، إن عدم تناول الكحول والكثير من الملح مفيد أيضًا للصحة العامة، خاصةً لأولئك الذين يتناولون كميات محدودة من الكالسيوم.
مقالات قد تهمك:
- علاج الأنيميا، هل يمكن علاج فقر الدم نهائيًا؟ وما هي أنواع العلاج بالتفصيل؟ بالضغط هنا
- إستخدام عصير الرمان للتخسيس وفوائد أخرى عديده لبذور الرمان بالضغط هنا
- ما هي فوائد التمر لصحة العظام؟ مع 13 فائدة صحية للتمر مثبتة علمياً
- مضاعفات شلل الأطفال
- ديناميكية العمود الفقري للإنسان
- كسر الهضبة الظنبوبية
ليصلك كل ما هو جديد ومفيد وصحي برجاء الإعجاب بصفحتنا على الـ FaceBook
